В чем содержится фруктоза: таблица содержания в продуктах и фруктах

Содержание:

Содержание витамина Е в овощах и зелени:

Название продукта Содержание витамина Е в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 0.8 мг 8%
Баклажаны 0.1 мг 1%
Брюква 0.1 мг 1%
Имбирь (корень) 0.3 мг 3%
Кабачки 0.1 мг 1%
Капуста белокочанная 0.1 мг 1%
Капуста брокколи 0.8 мг 8%
Капуста брюссельская 1 мг 10%
Капуста кольраби 0.2 мг 2%
Капуста краснокочанная 0.1 мг 1%
Капуста пекинская 0.1 мг 1%
Капуста цветная 0.2 мг 2%
Картофель 0.1 мг 1%
Кинза (зелень) 2.5 мг 25%
Кресс-салат (зелень) 0.7 мг 7%
Листья одуванчика (зелень) 3.4 мг 34%
Лук зелёный (перо) 1 мг 10%
Лук порей 0.8 мг 8%
Лук репчатый 0.2 мг 2%
Морковь 0.4 мг 4%
Огурец 0.1 мг 1%
Пастернак (корень) 0.8 мг 8%
Перец сладкий (болгарский) 0.7 мг 7%
Петрушка (зелень) 1.8 мг 18%
Петрушка (корень) 0.1 мг 1%
Помидор (томат) 0.7 мг 7%
Ревень (зелень) 0.2 мг 2%
Редис 0.1 мг 1%
Редька чёрная 0.1 мг 1%
Репа 0.1 мг 1%
Салат листовой (зелень) 0.7 мг 7%
Свекла 0.1 мг 1%
Сельдерей (зелень) 0.5 мг 5%
Сельдерей (корень) 0.5 мг 5%
Спаржа (зелень) 0.5 мг 5%
Топинамбур 0.2 мг 2%
Тыква 0.4 мг 4%
Укроп (зелень) 1.7 мг 17%
Хрен (корень) 0.1 мг 1%
Чеснок 0.3 мг 3%
Шпинат (зелень) 2.5 мг 25%
Щавель (зелень) 2 мг 20%

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2016-11-14

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуВитамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Содержание витамина РР во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:

Название продукта Содержание витамина РР в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.8 мг 4%
Авокадо 1.7 мг 9%
Айва 0.2 мг 1%
Алыча 0.5 мг 3%
Ананас 0.3 мг 2%
Апельсин 0.3 мг 2%
Арбуз 0.3 мг 2%
Базилик (зелень) 0.9 мг 5%
Баклажаны 0.8 мг 4%
Банан 0.9 мг 5%
Брусника 0.3 мг 2%
Брюква 1.1 мг 6%
Виноград 0.3 мг 2%
Вишня 0.5 мг 3%
Голубика 0.4 мг 2%
Гранат 0.5 мг 3%
Грейпфрут 0.3 мг 2%
Груша 0.2 мг 1%
Груша сушёная 1 мг 5%
Дуриан 1.1 мг 6%
Дыня 0.5 мг 3%
Ежевика 0.6 мг 3%
Земляника 0.4 мг 2%
Изюм 0.6 мг 3%
Имбирь (корень) 0.7 мг 4%
Инжир свежий 0.6 мг 3%
Инжир сушёный 1.2 мг 6%
Кабачки 0.7 мг 4%
Капуста белокочанная 0.9 мг 5%
Капуста брокколи 1.1 мг 6%
Капуста брюссельская 1.5 мг 8%
Капуста кольраби 1.2 мг 6%
Капуста краснокочанная 0.5 мг 3%
Капуста пекинская 0.6 мг 3%
Капуста савойская 0.8 мг 4%
Капуста цветная 1 мг 5%
Картофель 1.8 мг 9%
Киви 0.5 мг 3%
Кинза (зелень) 1.1 мг 6%
Клюква 0.3 мг 2%
Кресс-салат (зелень) 1 мг 5%
Крыжовник 0.4 мг 2%
Курага 3.9 мг 20%
Лимон 0.2 мг 1%
Листья одуванчика (зелень) 0.8 мг 4%
Лук зелёный (перо) 0.5 мг 3%
Лук порей 0.8 мг 4%
Лук репчатый 0.5 мг 3%
Малина 0.7 мг 4%
Манго 0.7 мг 4%
Мандарин 0.3 мг 2%
Морковь 1.1 мг 6%
Морошка 0.5 мг 3%
Морская капуста 0.5 мг 3%
Нектарин 1.1 мг 6%
Облепиха 0.5 мг 3%
Огурец 0.3 мг 2%
Папайя 0.4 мг 2%
Папоротник 4.9 мг 25%
Пастернак (корень) 1.2 мг 6%
Перец сладкий (болгарский) 1 мг 5%
Персик 0.8 мг 4%
Персик сушёный 2.6 мг 13%
Петрушка (зелень) 1.6 мг 8%
Петрушка (корень) 1.3 мг 7%
Помело 0.2 мг 1%
Помидор (томат) 0.7 мг 4%
Ревень (зелень) 0.2 мг 1%
Редис 0.3 мг 2%
Редька чёрная 0.6 мг 3%
Репа 1.1 мг 6%
Рябина красная 0.7 мг 4%
Рябина черноплодная 0.6 мг 3%
Салат листовой (зелень) 0.9 мг 5%
Свекла 0.4 мг 2%
Сельдерей (зелень) 0.5 мг 3%
Сельдерей (корень) 1.2 мг 6%
Слива 0.7 мг 4%
Смородина белая 0.3 мг 2%
Смородина красная 0.3 мг 2%
Смородина чёрная 0.4 мг 2%
Спаржа (зелень) 1.4 мг 7%
Топинамбур 1.6 мг 8%
Тыква 0.7 мг 4%
Укроп (зелень) 1.4 мг 7%
Урюк 3.8 мг 19%
Фейхоа 0.3 мг 2%
Финики 1.9 мг 10%
Хрен (корень) 0.9 мг 5%
Хурма 0.3 мг 2%
Черешня 0.5 мг 3%
Черника 0.4 мг 2%
Чернослив 1.7 мг 9%
Чеснок 2.8 мг 14%
Шиповник 0.7 мг 4%
Шпинат (зелень) 1.2 мг 6%
Щавель (зелень) 0.6 мг 3%
Яблоки 0.4 мг 2%
Яблоки сушёные 1.2 мг 6%

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2016-11-15

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуВитамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:

Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 20 мкг 2%
Горбуша 30 мкг 3%
Икра красная зернистая 450 мкг 45%
Икра минтая 40 мкг 4%
Икра чёрная зернистая 550 мкг 55%
Камбала 15 мкг 2%
Кета 40 мкг 4%
Килька балтийская 40 мкг 4%
Килька каспийская 60 мкг 6%
Креветка 10 мкг 1%
Лещ 30 мкг 3%
Лосось атлантический (сёмга) 40 мкг 4%
Мидии 60 мкг 6%
Минтай 10 мкг 1%
Мойва 50 мкг 5%
Мясо (индейка) 10 мкг 1%
Мясо (кролик) 10 мкг 1%
Мясо (куриное) 72 мкг 7%
Мясо (цыплята бройлеры) 40 мкг 4%
Навага 15 мкг 2%
Окунь морской 40 мкг 4%
Окунь речной 10 мкг 1%
Осётр 60 мкг 6%
Палтус 100 мкг 10%
Печень говяжья 8367 мкг 837%
Пикша 10 мкг 1%
Почки говяжьи 242 мкг 24%
Рак речной 15 мкг 2%
Рыбий жир (из печени трески) 25000 мкг 2500%
Сазан 10 мкг 1%
Салака 30 мкг 3%
Сельдь жирная 30 мкг 3%
Сельдь нежирная 10 мкг 1%
Сельдь среднесолёная 20 мкг 2%
Скумбрия 10 мкг 1%
Сом 10 мкг 1%
Ставрида 10 мкг 1%
Судак 10 мкг 1%
Треска 10 мкг 1%
Тунец 20 мкг 2%
Угорь 1200 мкг 120%
Устрица 85 мкг 9%
Хек 10 мкг 1%
Щука 10 мкг 1%

Содержание витамина А в овощах и зелени:

Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 264 мкг 26%
Капуста брокколи 386 мкг 39%
Капуста брюссельская 50 мкг 5%
Капуста кольраби 17 мкг 2%
Капуста краснокочанная 17 мкг 2%
Капуста пекинская 16 мкг 2%
Кинза (зелень) 337 мкг 34%
Кресс-салат (зелень) 346 мкг 35%
Листья одуванчика (зелень) 508 мкг 51%
Лук зелёный (перо) 333 мкг 33%
Лук порей 333 мкг 33%
Морковь 2000 мкг 200%
Огурец 10 мкг 1%
Папоротник 181 мкг 18%
Перец сладкий (болгарский) 250 мкг 25%
Петрушка (зелень) 950 мкг 95%
Помидор (томат) 133 мкг 13%
Ревень (зелень) 10 мкг 1%
Репа 17 мкг 2%
Салат листовой (зелень) 292 мкг 29%
Сельдерей (зелень) 750 мкг 75%
Спаржа (зелень) 83 мкг 8%
Тыква 250 мкг 25%
Укроп (зелень) 750 мкг 75%
Шпинат (зелень) 750 мкг 75%
Щавель (зелень) 417 мкг 42%

Содержание витамина Е в молочных продуктах:

Название продукта Содержание витамина Е в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 0.3 мг 3%
Йогурт 6% 0.2 мг 2%
Йогурт 6% сладкий 0.2 мг 2%
Кумыс (из кобыльего молока) 0.1 мг 1%
Масса творожная 16,5% жирности 0.1 мг 1%
Молоко 3,5% 0.1 мг 1%
Молоко козье 0.1 мг 1%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.1 мг 1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.2 мг 2%
Молоко сухое 15% 0.3 мг 3%
Молоко сухое 25% 0.4 мг 4%
Мороженое пломбир 0.4 мг 4%
Мороженое сливочное 0.3 мг 3%
Ряженка 4% 0.1 мг 1%
Ряженка 6% 0.2 мг 2%
Сливки 10% 0.3 мг 3%
Сливки 20% 0.5 мг 5%
Сливки 25% 0.6 мг 6%
Сливки 35% 0.6 мг 6%
Сливки 8% 0.2 мг 2%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0.3 мг 3%
Сливки сухие 42% 0.5 мг 5%
Сметана 10% 0.3 мг 3%
Сметана 15% 0.3 мг 3%
Сметана 20% 0.4 мг 4%
Сметана 25% 0.6 мг 6%
Сметана 30% 0.6 мг 6%
Сыр «Адыгейский» 0.3 мг 3%
Сыр «Голландский» 45% 0.4 мг 4%
Сыр «Камамбер» 0.3 мг 3%
Сыр «Пармезан» 0.2 мг 2%
Сыр «Пошехонский» 45% 0.5 мг 5%
Сыр «Рокфор» 50% 0.4 мг 4%
Сыр «Российский» 50% 0.5 мг 5%
Сыр «Сулугуни» 0.3 мг 3%
Сыр «Фета» 0.18 мг 2%
Сыр «Чеддер» 50% 0.6 мг 6%
Сыр «Швейцарский» 50% 0.6 мг 6%
Сыр Гауда 0.24 мг 2%
Сыр плавленый «Колбасный» 0.4 мг 4%
Сыр плавленый «Российский» 0.4 мг 4%
Сырки глазированные 27,7% жирности 0.5 мг 5%
Творог 11% 0.2 мг 2%
Творог 18% (жирный) 0.3 мг 3%
Творог 4% 0.1 мг 1%
Творог 5% 0.1 мг 1%
Творог 9% (полужирный) 0.2 мг 2%

Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:

Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 267 мкг 27%
Айва 167 мкг 17%
Алыча 27 мкг 3%
Арбуз 17 мкг 2%
Банан 20 мкг 2%
Вишня 17 мкг 2%
Дыня 67 мкг 7%
Ежевика 17 мкг 2%
Инжир сушёный 13 мкг 1%
Киви 15 мкг 2%
Крыжовник 33 мкг 3%
Курага 583 мкг 58%
Малина 33 мкг 3%
Манго 54 мкг 5%
Морошка 150 мкг 15%
Нектарин 17 мкг 2%
Облепиха 250 мкг 25%
Папайя 47 мкг 5%
Персик 83 мкг 8%
Персик сушёный 167 мкг 17%
Рябина красная 1500 мкг 150%
Рябина черноплодная 200 мкг 20%
Слива 17 мкг 2%
Смородина красная 33 мкг 3%
Смородина чёрная 17 мкг 2%
Урюк 583 мкг 58%
Хурма 200 мкг 20%
Черешня 25 мкг 3%
Чернослив 10 мкг 1%
Шиповник 434 мкг 43%

Вредна ли фруктоза?

Критикуется фруктоза обычно за то, что он, якобы она способствует развитию жирового гепатоза (ожирения печени), что влечет нарушение чувствительности к инсулину, со всеми вытекающими последствиями (сахарный диабет, гипертензия и т.д. и т.п.).

Дело в том, что сразу после усвоения, фруктоза активно захватывается печенью. Если та же глюкоза (обычный сахар) может быть сразу метаболизирована мышцами, то фруктоза быстро и почти полностью отправляется в печень. И типа дальше происходит что-то страшное. Ожирение, и все такое. На самом деле, все это бред сумасшедшего.

После того как фруктоза оказалась у вас в печени, у нее есть 2 основных «пути движения».

А: проходя ряд химических реакций, она участвует в цикле Кребса, создавая АТФ (превращаясь в энергию) или синтезируется в гликоген (энергетический резерв, который накапливается в печени и мышцах).

Путь «А» осуществляется если у вас существует потребность в синтезе гликогена и получении энергии. То есть, если вы питаетесь «нормально», не выходя за рамки калорийности.

Если же вы перед тем как поесть фруктов, съели пару гамбургеров и запили их сладкой газировкой, то фруктоза из печени идет по пути «Б».

Б: из фруктозы образуются триглицериды, которые идут на синтез липопротеинов низкой плотности и на синтез самого обычного жира, который и будет откладываться в печени и вызывать ее ожирение.

По факту, как мы видим, «пути» фруктозы, по факту, мало чем отличаются от путей обычной глюкозы. Если тип питания «нормальны» и есть дефицит, то ни о каком синтезе жира из фруктозы не может быть и речи. То же самое касается и глюкозы. Кстати, если кто-то не в курсе, даже из самых сложных углеводов, в итоге, мы получаем глюкозу в кровь. А не только от сахара. И если вообще сравнить рафинированный сахар и фруктозу, то сахар вызывает значительно более мощные выбросы инсулина. Фруктоза здесь «попроще». Именно поэтому, в сладостях для диабетиков вы не встретите сахар, но запросто найдете фруктозу.

Таким образом, то во что превратится фруктоза (в жир или в «хорошую» энергию), зависит от вашего общего рациона питания.

Страшилка номер 2: исследования, которые говорят о том, что фруктоза заставляет вас жиреть и снижает чувствительность рецепторов к инсулину. Типа, были исследования. Так вы загляните в эти исследования, и посмотрите: где, когда и на ком они проводились. И какие вообще были вводные.

Во-первых, большинство этих исследований проводилось в США, где каждый второй, кроме фруктов, ест «плохую» еду. Вследствие чего, динамика ожирения только растет. Нация вообще жиреет. Но явно не из за фруктов.

Во-вторых, я открою вам секрет, источником фруктозы для них служат не ягоды и фрукты, а чистая фруктоза, в виде различных натуральных подсластителей, кукурузного сиропа, соков и так далее. Тот же сахар. И ни какого отношения к натуральным ягодам и фруктам он не имеет.

Рецепт прост: съедаем гамбургер, зпиваем газировкой, и сверху подкидываем чистой фруктозы, в виде сока или сиропа, а затем показываем в исследовании, что фруктоза способствует ожирению. 

Фрукты: где больше всего сахара

Что касается фруктов, некоторые из них потому и считаются более полезными, чем другие, из-за пониженного уровня сахара в них. Как сухофрукты, так и концентрированные фруктовые соки содержат большое количество сахара, поэтому полезно есть свежие фрукты.

Если вы любите есть фрукты, которые содержат в себе мало сахарозы, это будет способствовать снижению вами общего потребления сахара. Помните, что также необходимо ограничить употребление белого хлеба, так как в нем содержится сахар.

К фруктам с низким содержанием сахара (до 3,99 г. на 100 г. плодов)  относятся:

Авокадо – 0,66 г. В одном сыром фрукте содержится до 1 г сахара.Лайм – 1,69 г. Средний лайм весит около 100 грамм, поэтому и содержание сахара в нем 1,69 г.Лимон – 2,5 г. В небольшом лимоне содержится всего 1,5–2 г сахара.Облепиха – 3,2 г. В полном стакане 5,12 г.Лимоны — в одном лимоне среднего размера содержится всего 2 грамма сладкого вещества. Лимон весьма богат витамином С. Мало сахара содержат лайм, малина и черника.

Фрукты, содержащие сахар в небольших количествах (4–7,99 г. на 100 г. плодов):

Алыча – 4,5 г. Средний плод содержит около 1 г сахара.Арбуз – 6,2 г. Чашка мякоти арбуза содержит 9,2 г.Грейпфрут – 6,89 г. В цитрусе без кожуры содержится 25,5 г сахара.Ежевика – 4,9 г. Полный стакан содержит 9,31 г сахара.Земляника – 6,2 г. В полном стакане свежих ягод 12,4 г сахара.Клубника – 4,66 г. В стакане ее ароматных свежих ягод содержится 7-8 г сахара, а в замороженных ягодах – 10.Клюква – 4, 04 г. В чашке свежей клюквы чуть менее 5 г сахара, а в чашке сушеной уже более 70.Малина – 5,7 г. Стакан ягод средней величины содержит 10,26 г сахара.Нектарины – 7, 89 г. Нектарин среднего размера содержит 11,83 г сахара.Папайя – 5,9 г. Стакан нарезанного кубиками плода содержит всего 8 г сахара, а уже в стакане пюре из плодов 14 г сладкого вещества.Рябина лесная дикая – 5,5 г. В полном стакане 8,8 г.Смородина белая и красная – 7,37 г. В стакане свежих ягод 12,9 г сахара.Черника – 4,88 г. Полный стакан ягод содержит 8,8 г сахара.

К ним также относятся дыня и персики, нектарины, яблоки, гуава, абрикос и грейпфрут.

Фрукты со средним содержанием сахара (8–11,99 г. на 100 г. плодов):

Абрикос – 9,24 г. Небольшой абрикос содержит 2,3 г сахара.Айва 8,9 г. Один небольшой сочный плод содержит 22,25 г сахара.Ананас – 9,26 г. Природного сахара в ананасе содержится довольно много — до 16 г на один стакан.Апельсины – 9,35 г. Без кожуры апельсин среднего размера содержит 14 г сахара.Брусника – 8 г. В полном до краев стакане 11,2 г.Голубика – 9,96 г. В стакане 19 г сахара.Груши – 9,8 г. 13,23 г содержит один спелый плод.Гуава – 8,9 г. В одном среднем фрукте 25,8 г.Дыня – 8,12 г. В дыне среднего размера без кожуры около 80 г сахара.Киви – 8,99 г. Средний плод содержит 5,4 г сахара.Клементин – 9,2 г. Один небольшой плод без кожуры содержит 4,14 г сахара.Крыжовник – 8,1 г. В полном стакане содержится 19,11 г сахара.Кумкват – 9,36 г. Плод среднего размера содержит около 5 г сахара.Мандарины – 10,58 г. В среднем мандарине без кожуры 10,5 г.Маракуйя – 11,2 г. В среднем фрукте 7,8 г сахара.Персики – 8,39 г. В одном небольшом персике 7,5 г сахара.Рябина черноплодная – 8,5 г. В стакане 13,6 гСливы – 9,92 г. В одной ягоде 2,9-3,4 г сахара.Смородина черная – 8 г. В полном стакане 12,4 г.Яблоки – 10,39 г. В среднем яблоке содержится 19 гр сладкого вещества, а чашка нарезанного кубиками фрукта 11-13. В зеленых сортах сахара меньше, чем в красных.

Фруктами с высоким содержанием сахара (от 12 г на 100 г плодов)  считают:

Бананы – 12,23 г. Спелый плод банана содержит 12 г сахара.Виноград – 16, 25 г. Содержание сахара в стакане ягод винограда составляет 29 граммов.Вишня, черешня – 11,5 г.  Стакан вишен содержит в среднем 18–29 г сладкого вещества,  а кислые сорта 9–12 г.Гранат – 16,57 г. В зернах граната содержится 41,4 г сахара.Изюм – 65,8 г. В одном полном стакане 125 г сладкого вещества.Инжир –16 г. Чашка сырого инжира содержит 20 г сахара, а в сушеном его намного больше.Хурма – 12,53 г. 28,8 г сахара в одной хурме.Манго – 14,8 г. В целых плодах содержится 35 г сахара, а в чашке измельченных 28.Личи –15 г. Небольшая чашка ягод содержит около 20 граммов сахара.Финики – 69,2 г. Некрупный финик без косточки содержит 10,38 г сахара.

Несмотря на полезность свежих фруктов и ягод, их потребление должно быть разумным. Здоровым людям можно съедать в день 2-3 фрукта, стакан-полтора ягод, но только если уровень сахара в них невысок. Очень сладкие дары природы нужно есть в менее ограниченных количествах. Обычно ягоды содержат меньше сахара, чем фрукты, а во фруктах его, в свою очередь не так много, как в сухофруктах и концентрированном соке. Если имеются какие-либо заболевания, например, сахарный диабет, то необходимо посоветоваться с врачом относительно количества и видов плодов.

ТОП-10 самых полезных фруктов и ягод

Мы с детства наслышаны о пользе фруктов и ягод. Они богаты витаминами, органическими кислотами, клетчаткой, содержат минимум калорий, обладают всеми признаками продуктов-жиросжигателей. Но не все фрукты одинаково полезны. Только некоторые из них можно назвать самыми-самыми.

Гранат

Плоды богаты витамином С, танинами, органическими сахарами, исключительны по содержанию калия. Это делает их самым незаменимым средством в борьбе с сердечными заболеваниями. Высокая концентрация антиоксидантов (в три раза выше, чем в красном вине и зеленом чае) помогает организму противостоять старению.

Доказано, что сок граната предупреждает разрастание и вызывает процесс самоуничтожения в клетках рака толстой кишки (2). Угнетая хроническое воспаление, фрукт предупреждает онкологию, заболевания сосудов, эндокринной системы. Свежий плод полезен при анемии, отвар кожуры используют для лечения диареи.

Подробнее о пользе гранатового сока читайте ЗДЕСЬ.

Черника

Самая полезная ягода для глаз. Применяется для улучшения кровоснабжения сетчатки, коррекции сумеречного зрения. Исследования российских ученых показали, что черника способна предупреждать и лечить катаракту (3).

В ягодах черники мало органических кислот, но много витаминов С, А, группы В, поэтому свежая ягода полезна при кровоточивости десен.

Яблоки

Неочищенные необработанные фрукты богаты пищевыми волокнами, органическими кислотами, сахарами, дубильными и пектиновыми веществами. Содержат витамины С, В1, А, К. Клетчатка яблок снижает риск заболевания раком кишечника, стимулирует перистальтику, уменьшает уровень холестерина, способствует похудению (5).

Сушеные фрукты богаты микроэлементами, органическими сахарами, а в семенах одного плода содержится суточная доза йода. Но увлекаться ими не стоит. В ядрах присутствует ядовитый гликозид амигдалин.

Клубника

Вкусная, сочная, ароматная ягода богата флавоноидами, полифенолами и антоцианами, которые снижают риск сердечно-сосудистых нарушений, сахарного диабета, онкологии.

Авокадо

Самый полезный фрукт из экзотических. Содержит мало углеводов, но богат солями фолиевой кислоты, калием, витаминами C и группы В.

Мякоть насыщена жирами, большую часть которых представляет олеиновая кислота. Согласно исследованию американских ученых, триглицериды олеиновой кислоты угнетают процесс воспаления, предупреждают нарушения со стороны сердца и сосудов (7).

Подробнее о пользе авокадо читайте ЗДЕСЬ.

Хурма

Ярко-оранжевый цвет хурмы говорит, что в ней много каротина, биофлавоноидов и ликопина, которые активно борются с раковыми клетками. Полезна людям с больным сердцем, нормализует артериальное давление. Обладает ярко выраженным бактерицидным и мочегонным действием, ускоряет заживление ран, ожогов.

Арбуз

Полезен для людей с больными почками, воспалением мочевыделительной системы. Может применяться для лечения и профилактики раковых заболеваний.

Сотрудники Национального института пищевой науки и техники (Пакистан) доказали, что ликопин, которого в арбузе очень много, эффективен против окислительного стресса, рака, диабета (8). А кукурбитацин и каротиноиды защищают мозг от болезни Паркинсона, нейродегенераций (9).

По мнению ученых Мальты, арбуз, благодаря выраженному мочегонному действию, может быть полезен при повышенном давлении.

Киви

Самый полезный фрукт для диабетиков. Содержит вещества, помогающие организму вырабатывать инсулин.

Богат аскорбиновой кислотой и витамином К, который необходим для улучшения свертываемости крови. Предупреждает риск развития кровотечений, снижает опасность инсульта, избавляет от бессонницы.

Грейпфрут

Как и все цитрусовые, фрукт имеет приятный кисло-сладкий вкус и содержат много витамина С. Доказанно снижает вероятность развития сахарного диабета за счет повышения чувствительности организма к инсулину (10).

Читайте подробнее о лучших жиросжигающих продуктах→

Еще одно полезное свойство фрукта заключается в способности предупреждать образование камней в мочевыделительной системе, растворять уже существующие (12).

Банан

Этот фрукт полезен для людей, сидящих на диете. Он угнетает чувство голода, а также замедляет рост уровня сахара в крови после употребления сладкой пищи (13). Это свойство банана широко используется на ранних стадиях диабета.

Фрукт часто рекомендуют как быстрый источник энергии перед спортивными нагрузками. Известна его способность улучшать микрофлору кишечника, избавлять от дисбактериоза.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Продукты Перечень иных витаминов и минералов
Рыба В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
Мясо Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
Птица Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
Яйца Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукция Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культуры Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
Зелень В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
Фрукты Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.  Мягкая клетчатка.
Овощи Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культуры Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
Орехи Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Способы ускорения метаболизма

Для того чтобы повысить усвояемость витаминов и ускорить обменные процессы, необходимо:

  1. Добавлять в готовые блюда (салаты) немного оливкового или растительного масла.
  2. Готовить каши на молоке. Оно улучшает усвоение витаминов группы B.
  3. Двигаться после употребления пищи.
  4. Выпивать стакан чистой воды перед едой.
  5. Нормализовать вес.
  6. Повысить физическую активность.
  7. Отказаться от жестких диет и вегетарианства. Блюда из растительных продуктов хорошо сочетаются с мясом и рыбой. Рекомендуется подавать растительный гарнир к пище животного происхождения.
  8. Вылечить имеющиеся хронические заболевания (панкреатит, гастрит, энтероколит, язву, гельминтозы).
  9. Использовать специи.
  10. Разнообразить рацион.
  11. Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.
  12. Не есть поздно вечером.

Грибы – источник витамина Д

Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах.

Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ

Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д

Наименование Концентрация вещества в 100 гр продукта
Печень трески 250 мкг
Сельдь атлантическая 30 мкг
Лосось 11 мкг
Яйца 7,5 мкг
Грибы лисички 5,4 мкг
Сливочное масло 1,3 мкг

В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.

Препараты на основе натуральных смесей овощей

Достойной, а главное — эффективной альтернативой свежим овощам являются специальные биологически активные добавки, основанные на натуральной смеси овощей. Этот вариант особенно актуальный в зимний период времени, когда доступ к определенным продуктам ограничен. Такие добавки можно приобрести на сайте iHerb

Важной особенностью продукции, которая представлена в этом магазине, является наличие сертификатов качества, а также строгий контроль на всех уровнях производства. Добавки на основе овощей предлагают добросовестные производители, которые не идут на компромиссы

Особой популярностью среди покупателей пользуются следующие добавки на основе овощей:

  • Смесь овощей в таблетках от Nature’s Plus (180 штук). Это энергетическая добавка на основе брокколи, шпината, моркови и капусты. Она является гипоаллергенной, не содержит глютен. Все овощи, которые входят в этот комплекс, органические и выращены в соответствии с периодам их созревания, благодаря этому удалось сохранить максимальную их пользу. Этот препарата необходимо принимать по три таблетки в день во время еды.
  • Овощи из сада в таблетках с растительной оболочке от Nature’s Way (60 штук). Эта добавка отличается богатым составом, она содержит 12 цельных овоща, которые важны для здоровья, жизненной силы и энергии. Препарат имеет мощную антиоксидантную защиту. Благодаря отсутствию связующих элементов, таблетки хорошо воспринимаются, легко усваиваются и питательные вещества всасываются в кровь. Рекомендовано принимать по две капсулы в день с едой.
  • Овощная смесь Veggie 10, Whole Food POWder от Eclectic Institute (120 g). Эта добавка представляет собой смесь из органических сырых овощей, которые были выращены под строгим контролем и собирались в период их естественного созревания. В результате специального высушивания вода из овощей испарилась, а все питательный вещества сохранились. Благодаря этому, добавка легко усваивается. Чтобы приготовить препарат необходимо добавить 2 чайный ложки в воду, сок, в другой напиток или блюдо.

Перед приемом любых добавок обязательно ознакомьтесь с инструкцией. Главным противопоказанием, как правило, является индивидуальная непереносимость компонентов.

iHerb

Витамины

Глюкоза, фруктоза, сахароза: отличия с точки зрения усвоения. Что вреднее?

Как усваивается глюкоза

При попадании в кровь глюкоза стимулирует выделение инсулина — транспортного гормона, задача которого — доставить её, внутрь клеток.

Там она либо сразу же отравляется «в топку» для преобразования в энергию, либо сохраняется в виде гликогена в мышцах и печени для последующего использования 3.

Это объясняет важность углеводов в питании в спорте, в том числе для набора мышечной массы: с одной стороны, они дают энергию для выполнения упражнений, с другой — делают мышцы «объёмными», так как каждый грамм гликогена, сохраняемого в мышцах, связывает несколько грамм воды 10. Наш организм очень жёстко контролирует уровень сахара (глюкозы) в крови: когда он падает, то гликоген разрушается и больше глюкозы поступает к кровь; если же он высокий, а поступление углеводов (глюкозы) продолжается, то инсулин отправляет их избыток на хранение в хранилища гликогена в печени и мышцах; когда заполняются и эти хранилища, то избыток углеводов преобразуется в жир и сохраняется в жировых хранилищах

Наш организм очень жёстко контролирует уровень сахара (глюкозы) в крови: когда он падает, то гликоген разрушается и больше глюкозы поступает к кровь; если же он высокий, а поступление углеводов (глюкозы) продолжается, то инсулин отправляет их избыток на хранение в хранилища гликогена в печени и мышцах; когда заполняются и эти хранилища, то избыток углеводов преобразуется в жир и сохраняется в жировых хранилищах.

Именно поэтому сладкое так вредно для похудения.

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

Если уровень глюкозы в крови низкий и углеводы не поступают с пищей, то организм умеет производить её из жира и протеина, причём не только из тех, которые содержатся в пище, но и из хранимых в теле 4.

Этим объясняется состояние мышечного катаболизма или разрушения мышц, известное в бодибилдинге, а также механизм жиросжигания при ограничении калорийности пищи.

Рекомендуем книгу

ul

Витаминсодержащие овощи: чем полезно обогащать рацион

Разнообразные витамины в овощах для детей и взрослых жизненно необходимы, как признанные медициной лекарства от различных болезней.

Белки и органические кислоты, витамины и минеральные соли, которые в них содержатся в разных дозировках, способствуют укреплению иммунитета и здоровья.

Специалисты рекомендуют обогащать рацион детей и взрослых как можно большим количеством разных овощей, для пополнения запасов организма разными витаминными компонентами.

Это поможет сбалансировать содержание витаминов, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности и активности.

Как правильно хранить и готовить растительную пищу

Для того чтобы сохранить полезные вещества в растительных продуктах, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Применять режим быстрой заморозки.
  2. Не размораживать овощи несколько раз.
  3. Отдавать предпочтение сушке. Она полезнее глубокой и длительной заморозки.
  4. Не замораживать растительную пищу при температуре ниже -25ºС.
  5. Замораживать плоды (ягоды, овощи) только в случае крайней необходимости, например на зиму и при большом урожае.
  6. Употреблять фрукты и ягоды в свежем виде. Не нужно закупать ягоды, овощи, фрукты, зелень и крупы в большом количестве. Лучше ходить в магазин почаще.
  7. Приобретать только качественную продукцию в продуктовых лавках, магазинах или на рынке.
  8. Хранить растительную пищу только в рабочих холодильниках. Большое количество овощей и фруктов хранить в специальных амбарах. При этом овощи должны быть защищены от вредителей (насекомых, грызунов) и повышенной влажности.
  9. Не чистить овощи от кожуры перед хранением. Обнажение поверхности способствует поступлению в мякоть воздуха, что может привести к разрушению полезных веществ и более быстрой порче.
  10. Перебирать овощи и фрукты. При наличии плесени или гнили их следует выбросить.
  11. Поддерживать емкости для хранения и холодильное оборудование в чистоте.
  12. Соблюдать сроки хранения.
  13. Подвергать растительную пищу минимальной термической обработке. Это позволяет сохранить максимальное количество витаминов. Некоторые овощи готовятся всего несколько минут. При высокой температуре происходит разрушение аскорбиновой кислоты, поэтому капусту, перец и зелень (укроп, петрушку) рекомендуется класть в блюда (супы, рагу) в последнюю очередь.
  14. Класть овощи только в кипящую воду. Это уменьшает время их приготовления.
  15. Отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, как запекание, тушение и быстрое отваривание.
  16. Правильно подготавливать растительные продукты для приготовления. Нельзя замачивать их в кипятке.
  17. Мыть овощи, зелень и фрукты быстро под проточной водой. При долгом замачивании могут вымываться водорастворимые витамины и минеральные соединения.
  18. Отдавать предпочтение сырью, созревшему на солнце. Овощи, фрукты и ягоды лучше выращивать в открытом грунте, а не в теплице.
  19. Использовать посуду с защитным покрытием внутри. Железные сковороды и кастрюли могут способствовать разрушению токоферола, аскорбиновой и фолиевой кислот.
  20. По возможности использовать повторно воду, в которой готовились овощи или грибы.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector