Семена чиа

Содержание:

Противопоказания и побочные эффекты

Вздутие живота и повышенное газообразование представляют собой наиболее часто встречающийся побочный эффект при употреблении семян чиа. Кроме метеоризма, могут наблюдаться диарея или запор, иногда боли в животе. Как правило, чтобы избавиться от этих побочных эффектов, надо уменьшить дозу потребляемых семян, а также использовать их в виде муки, добавляя в выпечку (см. ниже).
Строгое противопоказание для употребления — аллергия, риск возникновения которой высок у тех людей, что не может есть горчицу.
Разжижение крови и чрезмерное снижение артериального давления. Этот эффект связан с присутствием в продукте больших количеств ALA омега-3 кислоты, которая влияет на свертываемость крови и давление

Поэтому если имеет место пониженная свертываемость крови или прием антикоагулянтов, включать в рацион семена чиа надо с большой осторожностью и лишь после консультации с врачом. То же самое относится и к гипотонии

Если давление пониженное или идет прием гипотензивных препаратов, принимать семечки надо с  осторожностью.
Патологическое снижение сахара в крови. Поскольку существуют данные, что чиа умеет понижать уровень сахара, имеются опасения принимаемые вместе с противодиабетическими средствами, семечки могут приводить к гипогликемии. Случаи опасной для жизни гипогликемии у диабетиков на фоне употребления продукта пока зарегистрированы не были. Однако врачи рекомендуют с осторожность включать его в рацион людям, принимающим медикаменты для понижения уровня сахара.
Беременность и кормление грудью. То, как влияют семена чиа на беременных и кормящих женщин, пока изучено не было. А потому медицинская рекомендация гласит, что всем беременным и кормящим от этого продукта надо полностью отказаться.
Повышение риска развития рака простаты. В семенах чиа много антиоксидантов, а потому они помогают профилактики рака, что полезно и для женщин, и для мужчин. Однако в них много ALA омега-3 жирной кислоты, значительное потребление которой увеличивает риск развитие злокачественных новообразований в простате. То, что и семечки обладают таким эффектом, однозначно доказано не было. Данные противоречивы. Но все же людям, которые имеют высокую предрасположенность к развитию рака предстательной железы, от употребления лучше отказаться.
Риск привыкания. Возможный вред семян чиа связан с тем, что они могут приводить к развитию зависимости от них. Поэтому включать в свой рацион данный продукт надо не постоянно, а курсами, делая перерывы. От использования семечек этого вида надо отказаться тем людям, кто знает за собой склонность к быстрому развитию зависимостей.
Ухудшение абсорбции некоторых микроэлементов. Как все семена, чиа несут в себе фитиновую кислоту, мешающую организму усваивать железо и цинк из продуктов питания. Впрочем, данный недостаток легко устраним при помощи вымачивания (см. ниже)
Проблемы с глотанием. Как только семечки Salvia hispanica соприкасаются с водой, они немедленно образуют гелеподобный шар, который может полностью перекрыть пищевод. Поэтому их категорически запрещено употреблять в сухом виде, запивая их водой. Предварительное размачивание обязательно. Особую осторожность следует проявлять людям с дисфагией или другими проблемами с глотанием.

Общая характеристика

Чиа белая (ботаническое название – сальвия испанская) – растение из семейства яснотковых. За диковинным названием скрывается всем нам знакомый и любимый шалфей., так называют пряность и лекарственное растение, а все декоративные формы – сальвией. Семена этого растения, традиционно употребляются в пищу жителями Латинской Америки и США. Наибольший спрос на суперфуд отмечается в Мексике и юго-западных американских штатах. Помимо белой чиа, в гастрономической промышленности используют близкородственный вид растения – Salvia columbariae.

Экология и распространение растения

Родиной чиа считаются земли Центральной и Южной Мексики. Некоторые источники указывают на гватемальское происхождение шалфея. В Гватемале растение произрастает на высоте 1800-600 метров над уровнем моря. Современной культивацией яснотковых занимаются преимущественно в Южной Америке и Австралии. Именно эти страны являются крупнейшими поставщиками продукта на другие континенты.

Биологическое описание

Белая чиа – однолетнее травянистое растение, которое вырастает оно до 1 метра в высоту. Листья развиваются супротивными, средний размер варьируется от 4 до 8 сантиметров в длину и от 3 до 5 сантиметров в ширину. Растение формирует красивый миниатюрный цветок, заключенный в защитные листовые чашечки. Природа предусмотрела два благородных оттенка для испанского шалфея – белый и багровый. Цветки отцветают и оставляют по себе маленькие овальные семена, диаметром около 1 миллиметра. Семена окрашены в черный, коричневый, белый, серый неоднородный оттенок, а поверхность усеяна рельефным рисунком. Единственное отличие семян – оттенок, в остальных характеристиках (вкус, питательная и энергетическая ценность) они идентичны.

Пищевое и промышленное использование семян

В составе чиа концентрируется около 20% белка, 34% жира и 25% пищевых волокон. Миниатюрное семечко богато антиоксидантами, ненасыщенными полезными жирными кислотами и нутриентами.

Продукт реализовывается в чистом или переработанном виде. Чаще всего семена обжаривают и перетирают в муку. Эта мука не используется для приготовления выпечки, чаще всего ею обогащают еду (в качестве приправы) или питательные коктейли. Мука на основе поджаренных семян чиа славится длительным сроком реализации и высоким энергетическим потенциалом. Она повышает общий калораж блюда/напитка и способствует длительному, быстрому насыщению.

Из семян чиа очень редко производят масло. Оно практически не используется в пищевой индустрии, потому что быстро высыхает и становится непригодным для употребления. Масло на основе чиа может использоваться для приготовления красок.

Семена чиа стали одним из первых суперфудов, который появился на отечественном рынке. Популярность и народную любовь продукт получил благодаря веганам и вегетарианцам. Они искали растительные альтернативы животным продуктам и постепенно внедряли их в массы.

В 2005 году Европейский Союз назвал семена чиа «перспективным видом пищи»

Важно отметить, что тогдашнее население ЕС практически ничего не знало о растении. Продукт одобрен для общего использования после длительных научных исследований

Химический состав

Семена чиа богаты жирами, белками и клетчаткой, но их гликемический индекс составляет всего 30.

Таблица – Пищевая ценность 1 порции (100 г)

Компоненты Концентрация Единица измерения
Белки 16,5 г
Жиры 31
Углеводы 8
Пищевые волокна 35,5
Калорийность 486 ккал ккал

Семяна чиа также содержат:

  1. Триптофан. Именно из него синтезируется серотонин.
  2. Аргинин и лизин. Эти вещества участвуют в образовании орнитина и креатина, в обмене и накоплении нейромедиаторов в головном мозге.
  3. Гистидин. Он входит в состав гемоглобина и миелиновых оболочек нервных волокон.
  4. Аминокислоты. Представляют собой строительный материал для мембран и органелл всех клеточных структур организма.
  5. Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, -6, -9). Оказывают антиоксидантное, противовоспалительное и регенеративное действия. Омега-3 кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, а также: улучшают состояние сосудов и работу сердца, укрепляют иммунитет, нормализуют работу нервной системы.
  6. Кальций и фосфор. Их употребление необходимо для профилактики остеопороза у людей с непереносимостью молочных продуктов.
  7. Селен и цинк. Эти минералы защищают клетки от повреждения свободными радикалами, участвуют в иммунных реакциях.
  8. Медь и железо. Обеспечивают синтез и нормальное функционирование эритроцитов.
  9. Магний и витамины группы B. Влияют на нервную систему – нормализуют уровень возбуждения и торможения в ЦНС, передачу импульсов на периферию, поддерживают метаболизм нейронов.
  10. Калий. Стабилизирует сократимость и ритм сердца.
  11. Витамины В1, В2, С, Е, РР, C и Е. Последние два являются антиоксидантами, а также: защищают организм от образования опухолевых клеток, укрепляют сосуды, повышают иммунитет, улучшают состояние репродуктивной системы.

Есть в зернах и аминокислоты (аргинин, фенилаланин, триптофан, лизин, лейцин, гистидин и др.). Потребность в них обычно испытывают вегетарианцы.

Как правильно употреблять семена чиа

Для того, чтобы продукт смог полностью раскрыть свои полезные свойства нужно соблюдать простые правила. Во-первых, непосредственно перед использованием нужно обязательно вымыть нужное количество в прохладной воде. Хранить замоченные или мокрые семена нельзя, они впитают воду и испортятся. Во-вторых, сразу после еды нужно выпить не меньше стакана жидкости. Иначе Chia начнут забирать воду из организма, что приведет к появлению запоров. Употреблять суперфуд можно:

  1. В неизменном виде. Семечки имеют легкий, едва уловимый ореховый привкус – идеальное дополнение для блюд из курицы и салатов. Отлично сочетаются с обезжиренным йогуртом или кефиром.
  2. Молотыми. Порошок добавляется в готовые блюда или напитки.
  3. В виде слизистых настоев. Измельченные семена заливают жидкостями на 2-3 часа для выделения слизи.
  4. Вареными. Из них получаются замечательные кисели и каши. Нужно учитывать, что при тепловой обработке теряется часть полезных свойств.
  5. Выпечка. Измельченный вариант добавьте в тесто для оладий, булочек, кексов, или посыпьте готовые изделия сверху вместо кунжута.

Как употреблять для  общего оздоровления организма? 3 рецепта полезного завтрака

Семена чиа обладают общеукрепляющим и иммуностимулирующим действием. По мнению врачей для поддержания здоровья продукт лучше употреблять во время завтрака. Какими блюдами на основе семян можно дополнить свой завтрак?

  1. Каша: в 140 мл кипящего молока добавьте 1 столовую ложку зерен и поварите 1,5-2 минуты, добавьте любимые специи.
  2. Коктейль: возьмите 250 мл 1,5% кефира или йогурта добавьте 1 чайную ложку чиа, оставьте на ночь в холодильнике.
  3. Бутерброд с медом: возьмите 1 столовую ложку меда смешайте с 1 чайной ложкой молотых семян и намажьте получившуюся смесь на кусочек ржаного хлеба из муки грубого помола.

Обязательно запивайте блюда стаканом любого напитка. Приятного завтрака!

Как употреблять семена чиа для похудения

Снижение веса — процесс достаточно длительный и трудоемкий. Нужно соблюдать диету, выполнять физические упражнения. В борьбе с постоянным чувством голода и лишними килограммами помогут семена испанского шалфея.  Для того чтобы уменьшить порции за 30 минут до еды выпейте стакан киселя из чиа.  Для этого 0,5 чайной ложки измельченного продукта залейте  стаканом кипятка и дайте настояться 15-20 минут. Так же можно приготовить полезный смузи утоляющий чувство голода. Для этого чайную ложку пищевой добавки залейте стаканом теплой воды. Время набухания — 10 минут.  В блендере смешайте 100 мл обезжиренного йогурта, ваши любимые ягоды, фрукты (кроме банана и винограда) добавьте разбухшие семечки. Смузи готов.

Как употреблять при сахарном диабете

Семена чиа способствуют нормализации сахара крови, поэтому их рекомендуют употреблять при сахарном диабете 2 типа в качестве дополнительной поддержки организма.  Для этого достаточно размолоть 1 столовую ложку зернышек и разделить на 4 равные доли. Добавлять в холодные или горячие блюда каждого из основных приемов пищи.

Как правильно употреблять семена чиа в пищу

Безопасная среднесуточная доза для взрослого здорового человека составляет не более 2 столовых ложек семечек. При этом необходимо учитывать, что в указанном количестве семян содержится треть дневной нормы клетчатки, поэтому если рацион уже включает много овощей, фруктов и злаков, дозировку чиа стоит уменьшить до 1 столовой ложки в день.

Зерна можно употреблять в пищу в сыром виде, просто слегка размолов их и залив водой. Приготовление семян чиа таким способом не разрушает содержащиеся в них пищевые волокна, а значит, продукт сохраняет максимальную пользу для организма.

Если хочется разнообразить с помощью экзотических зерен свое меню, можно применить на практике многочисленные рецепты из семян чиа, которые легко найти в сети Интернет. Вот наиболее популярные из них:

Классический пудинг

Ингредиенты:

  • чиа – 1/3 стакана;
  • молоко или любой кисломолочный напиток – 1 стакан;
  • ванильный экстракт – половина столовой ложки;
  • сахар по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать семена чиа с молоком, кефиром или йогуртом.
  2. Добавить сахар и ванильный экстракт.
  3. Оставить смесь в прохладном месте на ночь.

Рецепт можно дополнить миндальным молоком, фруктовым соком или ягодным пюре. Пудинг с семенами чиа будет особенно вкусным, если добавить в него мелко порезанные кусочки апельсина, банана, арбуза или черешни.

Фруктовый йогурт

Ингредиенты:

  • чиа – 1 столовая ложка;
  • жидкий йогурт – 1 стакан;
  • 3 столовых ложки овсянки;
  • фрукты по вкусу.

Приготовление:

  1. На дно стакана или банки насыпать слой овсянки.
  2. Налить немного йогурта, следующий слой – фруктовый, далее – снова йогурт, на который высыпать зерна.
  3. Повторять слои, пока емкость не наполнится доверху.
  4. Убрать смесь в холодильник на ночь.

Йогурт с семенами чиа отличное блюдо для сытного и питательного завтрака.

Замороженный десерт

Ингредиенты:

  • чиа – 2 столовых ложки;
  • йогурт – 0.5 стакана;
  • ванильный сахар или экстракт ванили по вкусу.

Приготовление:

  1. В блендере смешать йогурт и ваниль.
  2. Залить полученной жидкостью зерна чиа.
  3. Тщательно перемешать.
  4. Дать настояться несколько минут, еще раз перемешать.
  5. Поставить смесь в морозилку на 10 минут.

Вкуснейший десерт с семенами чиа получится, если добавить в него любые протертые фрукты или ягоды.

Чем полезны семена чиа

Польза семян чиа для здоровья проявляется в том, что они:

  • оказывают укрепляющее действие на иммунитет и повышают устойчивость к простудам;
  • выводят из организма шлаки, снижая вред для печени;
  • регулируют аппетит — это делает их особенно полезными на диете;
  • снижают вредный холестерин и защищают сосуды от развития атеросклероза;
  • укрепляют сердечную систему и выравнивают давление;
  • благотворно влияют на состояние мышц и костей, служат профилактикой суставных заболеваний;
  • повышают общую выносливость и энергичность;
  • оказывают легкое омолаживающее действие;
  • положительно сказываются на работе мозга и состоянии памяти.

Для женщин

Польза семян чиа для женщин состоит в том, что продукт помогает проще переносить критические дни. Он улучшает настроение и снижает уровень утомляемости, нормализует гормональный фон, восполняет кровопотерю.

Чиа — хорошее средство для поддержания красоты. Антиоксиданты и витамины в составе полезны для кожи и волос, кроме того, продукт помогает похудеть, несмотря на высокую калорийность.

Для мужчин

Польза семян чиа для мужчин в том, что продукт хорошо влияет на эндокринную систему и регулирует гормональный уровень. Семена защищают от проблем в половой сфере, улучшают потенцию, предотвращают развитие аденомы простаты.

Калий и фитоэстрогены в составе защищают сердечно-сосудистую систему от инфарктов и инсультов. Сбалансированный состав нутриентов в продукте способствует повышению выносливости организма, мышечные ткани быстрее восстанавливаются после нагрузок.

Для вегетарианцев

При отсутствии мяса в рационе у людей часто развивается дефицит жирных кислот и ценных минералов. Однако семена чиа способны полностью покрыть недостаток полезных веществ — в них содержится много растительного белка и Омега-3. Продукт позволяет поддерживать хорошее самочувствие, не отказываясь от принципов.

Полезные свойства продукта

Что нужно знать о семенах чиа? Это – суперфуд, который богат полезными жирными кислотами, витаминами, кальцием, магнием, фосфором и клетчаткой. Он стабилизирует работу пищеварительной системы, регулирует уровень сахара в крови, делает кожу чище, волосы здоровее, кости крепче, а разум рассудительнее.

Железо и кислородный обмен

Нутриент влияет на концентрацию гемоглобина в крови. Именно железо гемоглобина отвечает за транспортировку кислорода в клетки всего организма. При нехватке минерала мы получаем ломкие, тусклые и совершенно безжизненные волосы, нездоровый вид, неестественную бледность кожи и постоянную усталость, которая не восстанавливается ни сном, ни физической активностью. Чтобы восполнить нехватку минерала – запаситесь семенами чиа. Добавляйте их в утреннюю овсянку, домашнюю выпечку, десерты и даже любимые бутерброды.

Семечки в качестве натурального антидепрессанта

Не спешите тянуться к упаковке таблеток при первых признаках головной боли. Попробуйте сделать пудинг с семенами чиа или просто съесть горсть сладких семечек. За счет высокой концентрации железа, полезных «Омег», клетчатки и L-триптофана пищевой компонент снимает болевой синдром и улучшает питание мозга. Чиа подарят не только желанное облегчение, но и неимоверный заряд энергии, которую сразу же захочется потратить.

Укрепление и защита опорно-двигательного аппарата

На языке майя чиа означает «сила». И это не просто этимологическое совпадение, а прямое указание на свойство продукта. Семечки использовались бегунами и воинами майя в качестве «топлива» при военных баталиях или изнуряющих походах. Ингредиент поддерживал здоровье опорно-двигательного аппарата и позволял воинам сохранять физическую выносливость. Более того, ингредиент отлично насыщает, противостоит воспалительным процессам, снижает уровень холестерина и приводит в норму уровень кровяного давления. Такая защита была просто необходима древним воинам и точно не помешает современному человеку.

Поставка незаменимых жирных кислот

Жирные кислоты – один из незаменимых компонентов для качественной функциональности организма. Семена чиа богаты полиненасыщенными жирными кислотами, среди Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, способствующие:

  • укреплению стенок сосудов и улучшение функциональности сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращению воспалительных процессов;
  • улучшению состояния органов зрения, их дополнительное увлажнение и питание;
  • коррекции состояния кожи (лечение акне, мелких покраснений, сыпи, зуда, аллергических реакций кожного покрова);
  • контролю за здоровьем женской репродуктивной системы;
  • качественному постепенному снижению веса за счет использования лишнего подкожного жира.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Какая еще польза заключается в миниатюрных семечках

В чиа в 2,5 раза больше протеина, чем в бобовых, в 3 раза больше антиоксидантов, чем в чернике, в 3 раза больше железа, чем в шпинате, в 2 раза больше кальция, чем в коровьем молоке, в 7 раз больше аскорбиновой кислоты, чем в апельсине, в 10 раз больше растительного волокна, чем в белом рисе и в 8 раз больше полиненасыщенных жирных кислот, чем в лососе.

Колоссальная польза продукта все еще восхищает нутрициологов. Ученые из университета Северной Каролины выяснили, что в семенах чиа содержится тиоктовая кислота, которая снижает риск повышения кровяного давления на 30%

Более того, тиоктовая кислота принимает участие в регуляции углеводного и липидного обмена, снижает уровень холестерина и, что немаловажно, не содержит глютен

Как правильно принимать?

Надо ли предварительно замачивать?

Не обязательно, но желательно в силу нескольких причин.

  1. Замачивание дает возможность удалить некоторые вредные соединения, например, фитиновую кислоту.
  2. После замачивания полезные вещества, сокрытые глубоко в семечках чиа, приобретают большую доступность для организма человека.
  3. Предварительно замоченный продукт легче глотать. Исключен риск подавиться.
  4. Если заблаговременно замочить, отпадает необходимость пить большие объемы воды. Семечки оттягивают на себя в 10-12 раз больше воды, чем весят сами. Поэтому если использовать их сухими, надо пить много воды, иначе они заберут жидкость из кишечника, и это может нанести вред здоровью.

Как правильно замачивать?

Для замачивания семян чиа их заливают водой в соотношении 1:10.

Обычно на 1.5 столовые ложки семян берут 1 стакан воды. Пропорция не является строгой.

Время замачивания составляет от 30 до 120 минут.

Превращение в муку

Еще один вариант подготовки семян чиа к употреблению – это превращение их в муку в обычной кофемолке. Полученную муку можно добавлять в любые рецепты выпечки от блинов до хлеба. И не просто добавлять, а заменять обычную муку в том случае, если вы находитесь на безглютеновой диете.

Также муку из семечек используют в качестве полезной панировки для рыбы, котлет и т.д.

Так как в чиа много жиров, они легко окисляются. С целыми семенами этого не происходит, но с мукой да. Поэтому хранить муку надо только в герметично закрытой посуде в холодильнике.

Салаты

Семена чиа нельзя добавлять в оливье или другие блюда, заправленные майонезом. Но они хорошо сочетаются с овощами и фруктами.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

  • яблоко, киви, банан – по 1 шт.;
  • виноград – небольшая кисточка;
  • финики – 2-3 шт.;
  • зерна чиа – 2 ч. л.;
  • жидкий йогурт – 2/3 стакана.

Принцип приготовления:

Очистить, нарезать фрукты, пересыпать их в порционные тарелки и заправить йогуртом. Добавить в салат сухие или предварительно замоченные семена чиа.

Салат с авокадо

Ингредиенты:

  • авокадо – 1 шт.;
  • киви – 2 шт.;
  • зерна чиа и лимонный сок – по 1 ч. л.;
  • имбирь – 1 см корня.

Способ приготовления:

Замочить зерна в воде. Пока они разбухают, смешать мелко нарезанные кубиками киви, авокадо и нашинкованный имбирь. По вкусу добавить свежий измельченный шпинат. Высыпать смесь в тарелку и заправить лимонным соком. Разбухшие семена выложить сверху.

Салат с лососем

Ингредиенты:

  • лососевое филе – 150 г;
  • перепелиные яйца – 5 шт.;
  • помидоры черри – 10 шт.;
  • семена чиа – 1 ст. л.;
  • сок лимона – 1 ч. л.;
  • оливковое масло – 3 ст. л.;
  • зелень (петрушка, кинза или укроп) – по вкусу.

Способ приготовления:

Отварить яйца, филе лосося, остудить. Нарезать зелень, разложить ее тонким слоем в неглубокой тарелке. Рыбу нашинковать кубиками, а яйца и помидоры черри – пополам. Перемешать все ингредиенты, добавить к ним семена чиа, соль, перец, лимонный сок, заправить маслом. Выложить смесь в тарелку горкой, посыпать сверху зеленью.

Этот салат рекомендуется употреблять на ужин.

Что содержат в себе семена чиа?

Полезные свойства и противопоказания этих зернышек намного обширней и богаче, чем у некоторых других продуктов. Каков состав испанского шалфея? Перечислим и сравним объем различных компонентов в 1 столовой ложке чиа и в других продуктах.

  • Жирные полиненасыщенные кислоты омега-3 (31%). Их больше, чем в лососе, в 2 раза.
  • Кальций – в 6 раз больше, нежели в молоке (250 мл). А растительный кальций лучше усваивается организмом, чем минерал животного происхождения.
  • Магний – в 14 раз больше, чем в капусте брокколи. Магния в чиа содержится треть дневной нормы.
  • Железо – в 5,5 раз больше, чем в шпинате.
  • Клетчатка (40% суточной нормы) – в 2-2,5 раза больше, чем в отрубях.
  • Калий – дважды превышает содержание в банане.
  • Селен – в 4 раза больше, чем в льняном семени.
  • Белок (16%) – в 5 раз больше, чем в фасоли.
  • Антиоксиданты – в 2 раза больше, чем в чернике и голубике.

Впечатляет, да? Если подсчитать совокупное содержание перечисленных веществ и цинка, витаминов группы А, С и Е, ниацина, тиамина, фосфора и рибофлавина, которыми богаты семена чиа, польза его будет в несколько раз больше, чем в таких продуктах, как молоко, цитрусовые, овес, лосось, бананы, шпинат, орехи.

Об орехах. Для выработки внутренней энергии диетологи советуют ежедневно кушать небольшую горстку орехов. Но они калорийны, как и семена чиа – столовая ложка содержит почти 140 ккал. Поэтому не стоит перебарщивать с индейскими семечками – в них достаточно не только клетчатки, но и углеводов, белков, жиров. Перебор с продуктом может вызвать тяжесть в желудке, увеличение веса и даже аллергию.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Диетические блюда при гастрите рецепты с фото простые и вкусные

Как похудел Стас Дужников

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет
Как правильно делать вакуум живота для пресса?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector