Классическая планка и ее вариации

Содержание:

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Особенности и польза упражнения

Обратная планка – популярное упражнение, позволяющее качественно проработать мышечный корсет, используя только собственный вес. Нагрузка на все мышечные группы способствует ускорению кровотока, насыщает органы и системы кислородом, повышает тонус организма.

Регулярное выполнение обратной планки позволяет добиться следующих результатов:

  • Борьба с жировой прослойкой внизу живота – а ведь именно эта область является очень проблемной, особенно у женщин.
  • Укрепление мышц верхней части живота.
  • Улучшение тонуса мышц спины, устранение болей в пояснице и укрепление мышечного корсета, ввиду чего осанка станет значительно лучше.
  • Также упражнение улучшает гибкость координацию.
  • Обратная планка способствует укреплению мышц верхних конечностей, готовит их к дальнейшим нагрузкам с применением утяжелителей.
  • Упражнение формирует красивые ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Таким образом, благодаря всего одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы.

Варианты выполнения

  • Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
  • Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
  • Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
  • Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
  • Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
  • Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
  • С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
  • Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

15 Side-Plank Variations For a Flat Belly | Class FitSugar

Watch this video on YouTube

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

https://youtube.com/watch?v=ikEbneDyq10

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Чем полезна планка?

Сложно поверить, но существует упражнение, одинаково полезное для новичков, делающих первые шаги в спорте, и тренированных атлетов-профессионалов. Ещё труднее вообразить, будто, сохраняя одну-единственную статичную позу можно нагрузить мускулы сильнее, чем если бы вы посвятили то же время интенсивным прыжкам, махам и приседаниям. Тем не менее такое упражнение существует. И имя этому чуду – планка.

Она одна позволяет проработать:

  • пресс, причём и верхний, и нижний;
  • косые мышцы живота – если речь идёт о боковой планке;
  • руки, которые в зависимости от положения будут получать нагрузку на разные группы мышц;
  • ягодицы, бёдра, икры – словом, все ноги в целом;
  • спину, плечи и шею;
  • грудь.

Планка полезна всем

Начинающим спортсменам упражнение даст возможность развить и укрепить все основные мышцы тела, а заодно сжечь лишний жирок. Старожилам спортзалов планка позволит поддерживать мускулы в форме. Адепты бодибилдинга с её помощью шлифуют рельеф, повышают выносливость и достигают отменного владения своим телом. Кроме того, упражнение планка прицельно действует на сердечно-сосудистую систему, укрепляя и оздоровляя её

Это особенно важно для мужчин – известно, что представители сильного пола чаще страдают от заболеваний сердца, нежели их прекрасные подруги. Наконец, планка тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет осанку, служит профилактикой от болей в пояснице

Вся загвоздка в том, чтобы с самого начала выяснить, как правильно делать упражнение: при неверном исполнении толку от него будет немного.

Конечно, заменить собой полноценную тренировку планка не может. Однако её пользу трудно переоценить. А для человека, далёкого от спорта, это упражнение способно стать мостиком к серьёзным тренировкам. Попробуйте вместо утренней зарядки в течение месяца делать планку, и сами поразитесь достигнутым результатам.

Главное – последовательность и упорство

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред

В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

  1. Лечь на живот.
  2. Приподнять верхнюю часть туловища.
  3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
  4. Сомкнуть кисти в кулак.
  5. Голову приподнять и смотреть прямо.
  6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
  7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
  8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
  2. Локти на ширине плеч.
  3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
  4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
  5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

  • спина;
  • плечи;
  • грудь;
  • ноги.

Необходимо:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
  3. Верхнюю часть туловища приподнять.
  4. Опереться на руку, согнутую в локте.
  5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
  6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

  1. Принимают позу классической планки.
  2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
  3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

  1. Принять положение сидя.
  2. Выпрямить ноги и спину.
  3. Упереться в пол ладонями.
  4. Руки на ширине плеч.
  5. Ягодицы приподняты.
  6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

  1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
  2. Выпрямляют колени.
  3. Фиксируют положение до 5 секунд.
  4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
  5. Принимают исходное положение.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна хна для волос, сколько держать и как смыть

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Планка на прямых или согнутых руках: что выбрать?

Из-за того, что планка на согнутых руках определяется как классическая, вокруг этой темы возникает множество споров. Многие, почитав различные фитнес источники в интернете, начинают выполнять планку на локтях.

Планка на локтях более эффективна, но сильнее нагружает суставы и связки у неподготовленным к нагрузкам людям.

При отсутствии достаточного уровня физической подготовки, не рекомендуется начинать с планки на локтях. Это может привести к повышенной нагрузке на суставы и связки. Особенно, в плечевом поясе.

Поэтому, чтобы не рисковать, надо начинать с подводящих вариаций. Но, при наличии хорошей физической формы, нужно выполнять планку на локтях.

Таким образом, такая вариация считается более эффективной. Но, если организм не готов к нагрузкам, то подходить к этому упражнению следует через планку на выпрямленных руках. И никак иначе, если нет желания нанести себе вред.

Варианты выполнения планки

Планка – это обширное упражнение, которое может выполняться из различных исходных положений, по любым методикам. Рассмотрим самые популярные варианты и их особенности выполнения:

  • Планка с прыжками. Делается упор на ладони, ноги сомкнуты. На счет делается прыжок с разведением ног в стороны, и возврат в исходное положение.
  • Стандартная планка. Нужно опуститься на локти, ноги развести в стороны на небольшое расстояние. Спина прямая, исключить изгиб в пояснице. Задержаться в положении как можно дольше.
  • Боковая планка. Опуститься на один локоть, ноги на одной линии. Задержаться в положении на 30 секунд, затем тоже выполнить на другую сторону.
  • Планка в движении. Нужно сделать упор на ладони, затем на счет опускаться на локти и снова возвращаться в исходное положение.
  • Планка на двух точках. Принимается положение планки с упоров на ладони, затем попеременно поднимается рука и противоположная нога, задерживаясь на ровной линии.

Каждый вариант планки эффективный и полезный для организма, достаточно ознакомиться с правильной техникой выполнения, и успешно повторять все действия. Результат не заставит себя долго ждать, и уже через 1 месяц регулярных тренировок можно заметить существенные изменения не только на весах, но и в объемах.

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

  1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
  2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
  4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
  5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
  7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
  8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
  9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
  10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

  1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
  2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
  3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий)

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1

Подъем таза вверх

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Основные виды планок

Есть несколько вариантов планки. Переходить к нам нужно, когда свободно сможете выполнять длительное время обычное упражнение. 

Классическая (или прямая) планка предполагает несколько вариаций:

  1. с подъемом рук, ног;
  2. с перемещением рук или ног;
  3. на скрещенных руках;
  4. с подтягивание коленей к плечам;
  5. с отжиманиями;
  6. с прыжками вверх (это уже для продвинутых).

Планка с подтягиванием ног и рук

Вообще, существует около сотни вариантов планки. Каждый из них направлен на разработку определенной группы мышц, и чем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка. Мы же рассмотрим основные подвиды.

Боковая планка

Такое упражнение тренирует косые мышцы, ягодицы, бедра. Как и в классическом случае, корпус образует прямую линию. Одна стопа находится на полу, вторая лежит на ней. Свободную руку поднимите вверх и следите, чтобы не провисали вниз бедра. Большего эффекта можно добиться, если держать корпус не на согнутой, а на прямой руке.

Видео: боковая планка

На одной руке и ноге

Боковую планку можно усложнить, если поднять ногу. Причем ее можно как согнуть, так и выпрямить, что даст разную нагрузку. Такое упражнение отлично тренирует чувство баланса.

Обратная планка

Упражнение выполняется животом вверх. Вес при этом перемещается на руки, а корпус с ногами и шеей образует единую прямую линию. Ладони находятся под плечами. Работают мышцы ягодиц, ног и рук.

Видео: обратная планка

Планка-мостик

Это почти как обратная, с той разницей, что тело принимает вид как бы стола. Нога должна сгибаться на 90°, а голову нельзя запрокидывать назад.

Виды планок

Когда классический вариант надоел и хочется разнообразия, используйте следующие методы:

Планка с переходом на прямые руки

Исходная позиция такая же, как в привычной планке. Вы можете расположиться на локтях или быть с выпрямленными руками. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить прогибание позвоночника. Ваше тело должно образовать прямую линию. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки.

Планка с подъемом рук и ног

Еще один вид планки для начинающих – с поочередным поднятием рук или ног

Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. В данном случае проиллюстрирована планка с поднятием рук и касанием плечей

Можно добавить круговые движения руками, будто вы плывете в бассейне на спине.

С ногами также множество вариаций: их можно отводить в стороны, делая приставные шаги, поднимать вверх по очереди, делая это быстро или задерживая в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.д. Также можно комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, удерживая как можно дольше равновесие, а затем менять их.

Боковая планка

Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Ваши локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней. Поднимите левую руку вверх или сложите вдоль тела. Не забудьте менять стороны.

Если данный вариант оказался для вас слишком легким, можете его усложнить, добавив прогиб бедер таким образом, чтобы оно касалось пола.

Еще более сложный вариант предполагает подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как данный способ требует хорошей координации.

Также можно делать скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.

Альпинист

Те, кто ранее занимался спортом, наверняка знаком с данным упражнением, которое также называют «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории, способствует укреплению глубоких мышц туловища и сохраняет здоровье позвоночника. Техника выполнения достаточно простая: упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в колене ноги к груди

При этом важно не поднимать таз, иначе упражнение не принесет пользы

Планка с наклонами в стороны

Данная планка для спины, ягодиц и бедренных мышц выполняется очень просто. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем поочередно наклонять таз так, чтобы коснуться бедром пола.

Обратная планка

Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях.

А также можно разнообразить и сделать упор на шею, стараясь оставаться в статичном положении как можно дольше.

При этом не забывайте, что здесь также можно задействовать ноги. Делайте приставные шаги, прыжки, поочередные махи в стороны, подъемы с ровными или согнутыми коленями и т.д.

Обязательно делайте разминку перед выполнением любой физической нагрузки, это позволит избежать травм и предварительно разогреет мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические нагрузки комплексно, как бы вы это делали на тренировке в фитнес-зале. При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку. Это поможет проработать разные группы мышц более точечно, не фокусируясь на мышцах кора.

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Вначале нужно определиться, какой именно вид планки вы будете выполнять. Новичкам советую делать упражнение либо с упором на предплечья, либо на вытянутые руки. Давайте возьмем их в качестве примера.

Как делать классическую планку

Займите исходное положение:

  1. Упор лежа, руки прямые либо согнуты в локтях. Положение — на уровне грудной клетки. Расстояние — шире плеч.
  2. Выпрямленные ноги находятся на носках.Расстояние — на ширине бедер.
  3. Втяните живот, напрягите ягодицы  и поднимите копчик вверх, чтобы избежать прогиба.
  4. Лопатки сведите и чуть опустите.
  5. Поясница и торс должны находиться на одной линии.
  6. Напрягите ноги и распределите вес по точкам опоры.
  7. Головой потянитесь вперед, а пятками — назад.
  8. Опустите лицо вниз и смотре между своих ладоней.

Правильная планка — когда при выполнении стойки спина находится в горизонтальном положении, без прогибов и округлений позвоночника. Дыхание не задерживаем, оно должно быть ровным и свободным.

Сколько нужно держать планку

Несмотря на то, что планка кажется довольно простым упражнением, редкий новичок сможет простоять в ней более 30 секунд. За это время он обязательно почувствует дрожь и жжение в мышцах. В первое время не стоит сильно нагружать организм, выносливость должна вырабатываться постепенно.

Если вы не можете похвастаться физподготовкой, выполняйте упражнение столько, сколько сможете и обязательно засекайте свое время. Доберите в сумме подходов время до полуминуты в первый день. В последующем старайтесь набрать эти 30 секунд за как можно меньшее количество подходов.

В идеале стартовый вариант выглядит так:

  • 1 подход — 30 сек;
  • 2 подход — 1 мин;
  • 3 подход — 1 мин 30 сек;
  • 4 подход — 2 мин.

Видео: классическая планка

Таблица планки на 30 дней

Для начинающих существует специально разработанная таблица как делать планку. Основываясь на ее данных, вы сможете к концу первого месяца простоять целых пять минут!

Расписание на 30 дней планки

Выдержать 30 дней планки — задача для целеустремленных девушек, которые хотят гордиться своими достижениями!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector