Диета безуглеводная

Содержание:

Что поесть: меню на неделю

Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

  • На утро 2 отварных яйца и бронекофе (с маслом), горсть орехов.
  • В обед 100 гр жирной рыбы (скумбрия, лосось, кета, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
  • На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (в качестве заправки горчица без сахара и сметана) + рубленная котлета из свинины.

Вторник:

  • Начинаем с яичницы (3 яйца) на кокосовом масле с кусочками мяса (например, ветчина с хорошим составом, бекон), перекусываем горстью кешью.
  • В обед пробуем грузинское блюдо — шапочки шампиньонов с сыром внутри плюс зеленые овощи.
  • Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Среда:

  • Сырники без сахара с 30% сметаной, для сладости насыпьте пол-ложки эритрита.
  • В обед уха без картошки и миска овощей с зеленью.
  • Заканчиваем день салатом из мяса, овощей и грибов.

Четверг:

  • Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавляем орехи или семечки. Кофе с нарезкой сыров.
  • Тушеные грибы с 3 куриными ножками и свежей зеленью.
  • Вечером отбивная с пюре из цветной капусты.

Пятница:

  • Йогурт без сахара, нарезка сыра и авокадо.
  • В обед запеченное мясо с тушеными овощами.
  • На ужин готовим салат из соломки жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

Суббота:

  • Сырники с малиной и чайная ложка арахисовой пасты, чай или кофе со сливками.
  • Полноценно обедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
  • Заканчиваем день шашлыком из любимого мяса, бокал сухого вина или бренди.

Воскресенье:

  • Яичница с беконом, чай или кофе, долька горького шоколада с какао от 85%.
  • В обед готовим говяжьи котлеты с овощным гарниром, заправленным маслом.
  • Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

  1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

  • жиры – 70–80%;
  • белки – 10–20%;
  • углеводы – 5–10%.
  1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
  2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
  3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
  4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
  5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца Любые
Орехи и семечки Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

  1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
  2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это. 

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

  • снижение внимания и работоспособности, усталость
  • головная боль и головокружение
  • нарушения пищеварения и чувство голода
  • раздражительность и расстройство сна
  • жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Меню на неделю

День 1

Завтрак: Запечённое авокадо с яйцом.

Обед: Стейк из говядины и цветная капуста на гарнир.

Ужин: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков.

Перекусы: Горсть орехов.

День 2

Завтрак: Салат из курицы, сыра и листьев салата.

Обед: Сырные шарики с беконом.

Ужин: Рыба в сливочном соусе, зелень.

Перекусы: Малина с жирными сливками.

День 3

Завтрак: Яйца, фаршированные грибами и сыром.

Обед: Свинина, тушенная с брокколи.

Ужин: Баклажан, запечённый с мясным фаршем и сыром.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 4

Завтрак: Сырные лепёшки или омлет со шпинатом.

Обед: Рыба в ореховой панировке.

Ужин: Салат с беконом, авокадо и листьями салата.

Перекусы: Клубника с жирными сливками.

День 5

Завтрак: Яйца, фаршированные авокадо и сыром.

Обед: Куриные отбивные в миндальной панировке и листья салата.

Ужин: Рыбные котлеты и овощной салат.

Перекусы: Блинчики из миндальной муки с ягодами.

День 6

Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и кокосовым молоком.

Обед: Мясная запеканка с помидором и кабачком.

Ужин: Котлеты мясные и овощной салат.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 7

Завтрак: Творожная запеканка.

Обед: Жаркое из курицы с брокколи.

Ужин: Салат из тунца с сыром и оливками.

Перекусы: Смузи с авокадо, йогуртом и растительным молоком.

Кетогенный тип питания, несмотря на, казалось бы, обсуждаемые многими результаты не сбалансирован. Как и другие безуглеводные диеты кардинальным образом отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Поэтому для некоторых людей она может быть крайне опасна. Особенно при самостоятельном применении на фоне хронических заболеваний.

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на кето диете

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Кетогенная диета меню на вторую неделю

Понедельник

  • Завтрак: яичница, бекон и томаты.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

  • Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
  • Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.
  • Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.

Среда

  • Завтрак: кетогенный молочный коктейль (½ чашки кокосового молока, 1 чашка любого другого молока, 2 столовые ложки арахисовой пасты, лед и стевия по вкусу, можно добавить клубнику).
  • Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
  • Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листьями салата.

Четверг

  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями на ваш выбор.
  • Обед: сельдерей с гуакамоле и сальсой плюс горсть орехов на десерт.
  • Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, плюс овощи.

Пятница

  • Завтрак:йогурт без сахара с арахисовой пастой, какао-порошком и стевией.
  • Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: бургер без булочек с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

  • Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
  • Обед: ломтики ветчины и сыра вприкуску с орехами.
  • Ужин: белая рыба (камбала, палтус, тилапия, треска, нельма, хек), яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
  • Обед: бургер без булочек с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: стейк, яйца и салат.

Подписывайтесь на наш  и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Что такое кето диета

Суть кето диеты состоит в отказе потребления углеводов, применяемых, как основное энергетическое топливо для тела. Без подпитки, организм начнет самостоятельно перерабатывать сформированные запасы, постепенно удаляя жировые отложения.

Мозг начнет искать недостающие углеводы в теле, за счёт этого активизируется процессы похудения. Но это только малая часть полезной информации, которую следует усвоить перед использованием кето диеты. Итак, приступим к обсуждению.

Кето диета: польза и вред

Плюсы кето диеты давно известны, однако нельзя забывать и о некоторых минусах такой методики питания. Но в первую очередь обсудим приятные нюансы, которыми характеризуется такой способ питания:

  1. Продуктивная переработка избыточной массы. Как уже говорилось, тело начинает использовать подкожный жир в качестве источника энергии, что и приводит к похудению;
  2. Сохранение качественного питания, отсутствие проявлений голодовки;
  3. Высокая результативность с сохранением достигнутых показателей веса. Даже при переходе на нормальное питание, ушедшие килограммы не вернутся.
  4. Разнообразие меню. Каждый узнает, что едят на кето диете и убедится, что сильно менять привычный рацион не придется. Даже мясные блюда, вроде сала останутся в рационе;

Также следует вспомнить о минусах кето диеты:

Ухудшение работоспособности

Пока тело перестроится на новый механизм получения углеводов, пройдет время, снизится память, внимание, потенциал для обучения и выполнения сложных задач. Учитывайте данный нюанс;
Ухудшение метаболизма

Обменные процессы действительно замедляются;
Возможная интоксикация. Тело начнет перерабатывать накопленные шлаки, в силу чего возможны отравления токсичными веществами;
Слабость в течение первых дней после начала диеты;
Вероятность развития подагры на фоне измененного питания, в которое войдет больше мяса;
Отсутствие достаточного количества клетчатки, поскольку овощи замещаются мясом. Как результат – запоры и другие кишечные расстройства;

Однако описанные побочные эффекты достаточно быстро проходят, а польза кето диеты не стоит под сомнением. Противопоказаний у кето диеты фактически нет.

Прерывистое питание ускоряет обмен веществ

Правда, но не все! Обмен веществ при голодании ускоряется, но очень на чуть-чуть или только на короткое время, а может даже со временем замедляется. Этим летом вам будет достаточно эффектов, но в следующий раз снова понадобится что-то менять.

Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и не обязательно ускоряет обмен веществ, потому что по своей природе мы склонны к накоплению. Молодые люди теряют вес за счет жировой ткани, пожилые люди – за счет жира и мышечной массы, поэтому избегать одних только калорий может быть вредно. 

Прерывистое питание

Тем не менее, если вы соблюдаете диету, режим питания, придерживаетесь умеренности и физической активности – такие изменения будут полезны для здоровья.

Советы по составлению плана кето-диеты

Хотите узнать, как легко перейти на кето-диету? Просто продолжай читать.

Во-первых, мы рассмотрим продукты, которые необходимо потреблять, прежде чем узнать, какие из них следует избегать. А после самое время отправиться на кухню, чтобы попробовать вкусное семидневное меню.

Не волнуйтесь, у нас для вас есть и список покупок. В этом разделе мы расскажем вам обо всех необходимых кетогенных продуктах.

Что можно есть

Еда обязательно должна быть с низким содержанием сахара. Вы сможете запустить процесс кетоза только тогда, когда ваш организм поймет, что количество углеводов ограничено.

Чтобы соблюдать стандартную кетогенную диету, вы должны сократить потребление углеводов до 20 грамм в день. Это количество позволит поддерживать низкое содержание глюкозы для того, чтобы обеспечить сжигание жира.

Вот несколько лучших вариантов, которые можно использовать в ваших блюдах:

  • Мясо – баранина, говядина, курица, индейка, свинина и др.
  • Жирная рыба – форель, скумбрия, лосось, тунец и др.
  • Яйца – цельные яйца богаты омега-3.
  • Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, семена льна, семена чиа и др.
  • Авокадо – отдельно или вместе с каким-либо продуктом/блюдом.
  • Полезные масла – оливковое масло первого отжима, триглицеридное масло с цепочками средней длины (масло МСТ или иногда ТСЦ), кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
  • Сыр – твердые сыры, избегайте переработанных продуктов.
  • Сливочное масло – с высоким содержанием жира, это также касается сливок.
  • Овощи с низким содержанием углеводов – перец, лук, помидоры, зеленые овощи и др. (главным образом те, которые выращиваются над землей).
  • Темный шоколад – разнообразьте диету шоколадом, содержание какао в котором 70% или больше.
  • Травы и специи – все натуральное: соль, перец, базилик, кориандр и др.
  • Кофе и чай – кофеин помогает увеличить метаболизм, повысить производительность и улучшить настроение. Так что не думайте, что диета не позволит вам наслаждаться пищей. Следите, чтобы уровень углеводов оставался низким. Для этого вам потребуется отказаться от сахара.

Еда, которую стоит избегать

Необходимо знать не только те продукты, которые можно употреблять, но и те, которых стоит избегать во время кето-диеты. Само собой разумеется, что сахар занимает первую строчку этого списка, однако некоторые продукты могут вас удивить. Проверьте этот список для того, чтобы «знать врага в лицо»:

  • Ужасно сладкая еда – конфеты, торты, сахар, детские каши, мороженое, шоколад и т. д.
  • Сахаросодержащие напитки – газировки, сок, кофе с большим количеством молока, много пива и т. д.
  • Зерно и рис – овес, хлеб, макароны и рис содержат большое количество углеводов.
  • Фрукты – бананы, яблоки, ананас, манго, груша и др. все они содержат фруктозу. Немного ягод время от времени подойдут намного лучше.
  • Бобы – хотя они богаты белком, они также богаты углеводами.
  • Алкогольные напитки – проверьте содержание углеводов в вашей любимой бутылке перед тем, как выпить (красное вино можно употреблять в умеренных количествах).
  • Некоторые моллюски – мидии, осьминоги, устрицы и кальмары.
  • Ненатуральные соусы – множество добавок и соусов, таких как кетчуп и соус барбекю, имеют в составе сахар. Всегда проверяйте содержание углеводов перед применением.
  • Маргарин – полное отсутствие питательных преимуществ.
  • Искусственные трансжиры – увеличивают шансы ухудшения здоровья.

Если вы сомневаетесь, найдите в Интернете содержание углеводов необходимого вам продукта. В этом вам также помогут приложения для подсчета питательных веществ.

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, однако во всем важна мера. За каждый прием пищи съедайте умеренные порции, не переедайте. Лучший совет – выходите из-за стола слегка голодным, ведь ощущение сытости приходит чуть позже, чем завершается трапеза.

Если вы хотите достичь максимального результата, присмотритесь к нескольким полезным советам ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале безуглеводного путешествия жирные продукты рискуют показаться организму слишком богатыми на жиры – это нормально, поэтому ваша задача – переждать «бурю». При переходе на новую систему питания тело и вкусовые рецепторы начинают приспосабливаться постепенно, просто нужно дать им немножко времени (в среднем 2-4 недели).

В этот период старайтесь съедать больше жирных продуктов нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренное в малом количестве масла). Плавный переход к большему количеству продуктов с высоким содержанием жиров избавит вас от чувства голода и без лишних стрессов позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только вы достигнете баланса на пути привыкания, ощущение голода после «легкожирного» рациона снизится. Со стороны организма это говорит о том, что адаптация прошла успешно, а доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запаса глюкозы, накопленной из углеводной пищи, больше не осталось).

2. Следите за аппетитом

Если вы более, чем превосходно приспособились к кето-диете, а желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, тогда настало время экспериментов: попробуйте снизить количество натуральных жиров, добавляемых в еду (на этапе готовки или в готовое блюдо).

Когда вы голодны, по-прежнему выбирайте продукты с высоким содержанием жиров, не поглядывая в сторону углеводов. Последние сведут старания похудеть на «нет». Ешьте ровно столько еды, сколько необходимо для утоления голода – пусть организм сжигает внутренний жировой запас, а не дополнительную ложку масла из вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигаете результата – желаемой цифры на весах, ради которой отказались от углеводов, внутри организма уже не остается запасов жира, что день за днем использовался в качестве энергетического источника.

В этот период важно прислушаться к телу, настроиться на одну волну с ним, чтобы научиться считывать сигналы физического голода. Это тот период, когда количество жирной пищи надо постепенно увеличивать

До тех пор, пока вы не «нащупаете» баланс, то есть умение поддерживать вес, не ощущая голода.

Не беспокойтесь о том, что вы можете не услышать собственный организм, и жира окажется в избытке. За время похудения, которое займет как минимум 2 месяца (зависит от изначального веса), вы получите хороший навык общения с желудком.

Само тело подскажет вам, какого количества пищи ему достаточно для насыщения. Чтобы услышать подсказку, от вас потребуется только одно – держать аппетит в руках, не поддаваясь соблазну переесть.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

За эффективное подавление голода отвечает белковая еда. Если вы съедаете много жирной пищи, но при этом остаетесь голодным, проверьте – достаточно ли белков поступает в «цех переработки»? Недостаток белка может замедлить похудение или приостановить его.

Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном рационе содержалось в среднем 1,5 г белков на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуален). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «качалку» за рельефными мышцами, порцию белка стоит еще немного увеличить.

Диабет и Кето-Диета

Не одно столетие «выведение углеводов» из организма считалось эффективным способом похудения. Настоящий прорыв в области низкоуглеводного питания произошел в 1970-х годах благодаря книгам американского врача Роберта Аткинса. Согласно диете Аткинса, следует избегать «пустых» рафинированных углеводов, таких как сахар, рис, хлеб и макароны; рекомендуется употреблять большое количество овощей, мяса и рыбы. Таким образом получается очень насыщенный белками рацион питания. Стоит отметить, что ограничение углеводов в диете Аткинса направлено не на достижение состояния кетоза (сжигания жира), а на снижение количества потребляемых калорий и потерю веса. Благодаря Аткинсу, идея об ограничении употребления углеводов получала все большее распространение. Хотя уменьшение в рационе сахара и крахмала, безусловно, полезно для здоровья, особенно при диабете 2 типа, однако, что касается достижения устойчивых результатов по снижению веса и возможных рисков для здоровья сердечно-сосудистой системы, этот режим питания ничем не лучше диеты с ограничением потребления жиров. Кроме того, не всякая низкоуглеводная диета является кетогенной.

В кетогенной диете предусмотрены более строгие ограничения по содержанию углеводов в пище и, напротив, разрешается лишь небольшое количество белка. Причина в том, что слишком высокий уровень белка не позволяет достичь состояния кетоза. Высокая концентрация кетонов в крови подавляет аппетит. Вот почему кетогенную диету легче соблюдать, чем диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Именно по этой причине зафиксировано так много случаев положительного влияния кето-диеты на состояние людей с диабетом 2 типа и ожирением. Иногда даже удается обратить вспять диабет 2 типа благодаря значительному снижению веса, достигнутому при помощи кетогенной диеты.

Спаржевая капуста брокколи

Продукт является неотъемлемой частью кето-диеты. Во-первых, он практически не содержит углеводов, но имеет в составе много клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника.

Во-вторых, спаржа обладает свойством перенимать вкус продуктов, с которыми она готовится. Это позволяет использовать ее в большом количестве рецептов, сочетать с мясом, рыбой, курицей и сыром.

Кето-хлеб

Продукт можно эффективно использовать для кетогенного питания вместе со вторыми и первыми блюдами.

Что потребуется:

  • 100 г миндальной муки;
  • 3 сырых яичных белка;
  • 2 ч. л. разрыхлителя;
  • 5 г морской соли;
  • 10 мл яблочного уксуса;
  • 100 мл воды;
  • 2 ст. л. кунжутного семени.

Процесс создания кето-хлеба прост:

  1. Перемешать сухие компоненты.
  2. Добавить белки и уксус.
  3. Хорошо перемешать массу.
  4. Добавить вскипяченную воду и еще раз перемешать.
  5. Разложить по формам, посыпать кунжутом и поставить в заранее разогретую духовку.
  6. Запечь до готовности (примерно 50-60 минут) при температуре +170…+200 ºС.

Крем-суп с цветной капустой

Компоненты:

  • цветная капуста – 1 небольшой кочан;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • твердый сыр – 100 г;
  • 2 картофелины;
  • 1/2 стакана сливок;
  • 30 г сливочного масла;
  • соль и перец.

Капусту необходимо разобрать на соцветия и отварить в соленой воде. Нарезать лук и обжарить его в сливочном масле, после чего добавить к нему измельченные картофель, морковь, 1500 мл воды и потушить в течение 40 минут. За 5 минут до готовности добавить капусту.

Далее всю массу следует поместить в блендер и измельчить, добавить соль, перец, сливки и натертый сыр. Дать закипеть и проварить еще пару минут.

Запеканка из брокколи и сыра

Для приготовления вкусного блюда необходимо порезать на мелкие кусочки 350 г брокколи и отварить в подсоленной воде. Порезать 2 небольших луковицы кольцами и обжарить в сковороде до золотистого цвета. Добавить брокколи и пожарить еще пару минут, после чего разбить в сковороду 2 яйца, перемешать и потушить в течение 12 минут.

Готовое блюдо переложить на тарелку и посыпать натертым сыром.

Лосось, запеченный со спаржей

Рецепт приготовления:

  1. Равномерно выложить на разогретый и смазанный маслом противень 200 г спаржи.
  2. Посолить и поперчить.
  3. Сверху на спаржу положить 2 стейка лосося (среднего размера).
  4. На рыбу поместить нарезанный кольцами лук.
  5. Все блюдо посолить, поперчить и поставить в жарочный шкаф на 40 минут.

Скумбрия в духовке

Наиболее вкусной скумбрия получается запеченной в фольге.

Сделать это просто:

  1. Положить целую распотрошенную рыбину на фольгу.
  2. Посолить и поперчить.
  3. Завернуть.
  4. Поместить на противень и запекать в течение 20-25 минут.

Омлет из 4 яиц

Для приготовления блюда нужно взбить 4 куриных яйца и 50 мл молока, добавить соль и вылить массу на разогретую и смазанную маслом сковороду. Запечь до готовности и выложить на тарелку. Подавать омлет можно с сыром или зеленью.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Состав:

  • 700 г куриного филе;
  • 30 мл взбитых сливок;
  • 30 маслин;
  • 250 г сыра фета;
  • 100 г соуса песто;
  • 50 г подсолнечного масла;
  • зубчик чеснока;
  • специи и зелень по вкусу.

Процесс создания блюда:

  1. Сварить филе в подсоленной воде и порезать его на кусочки.
  2. Измельчить чеснок и смешать с соусом и сливками.
  3. Смазать маслом форму для выпечки и поместить на нее курицу, маслины и сыр.
  4. Посыпать специями и полить соусом.
  5. Запечь в духовке до готовности (30-40 минут).

Салат из шпината с сыром и орехами

Для приготовления салата необходимо порезать 50 г бекона на мелкие куски и обжарить в масле. Далее нужно порезать 150 г шпината и 50 г авокадо, натереть 60 г сыра, добавить в смесь 40 г грецких орехов, бекон, 20 мл оливкового масла и перемешать. Соль и перец добавляют по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Для основы необходимо:

  1. Смешать в блендере 200 г миндальной муки, 100 г сливочного масла, 40 г эритрита, 6 г корицы.
  2. Выложить смесь в форму и запечь в духовке.

Для чизкейка:

  1. Взбить 2 яйца, 150 г сыра, 50 г сливок, 5 г ванилина и 30 г эритрита.
  2. Добавить корицу, 150 г тыквенного пюре, специи и еще раз взбить.
  3. Вылить смесь на основу, поставить в духовку и запекать в течение 45 минут.
  4. Остывшее блюдо охладить в холодильнике.
  5. Украсить орехами или маком.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Состав:

  • 1 кг филе;
  • 200 г феты;
  • 100 г соуса песто;
  • 100 г маслин без косточек;
  • 200 мл сливок 30%-ных;
  • 2 зубчика чеснока.

Процесс приготовления:

  1. Нарезанное на куски филе обжарить в масле и выложить на противень.
  2. Перемешать сливки и песто.
  3. Вылить на противень соус, посыпать курицу сыром, чесноком, положить сверху маслины.
  4. Запечь до готовности.

Омлет с сыром и беконом

Готовится в 4 этапа:

  1. Обжарить на сковороде 200 г мелко нарезанного бекона.
  2. Взбить 4 яйца и залить ими бекон.
  3. Покрошить сверху 50 г твердого сыра.
  4. Запечь до готовности.

Соль и перец добавляют по вкусу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector