Вкусная и полезная средиземноморская диета с меню на каждый день

Кто здоровее всех

Исследование Кейза проводилось в семи странах и проверяло гипотезу о том, что смертность и заболеваемость сердечно-сосудистой системы зависят в первую очередь от диеты и образа жизни. Были выбраны семь стран в четырёх частях света с кардинально разными рационами: США, Финляндия, Греция, Италия, Югославия (Сербия и Хорватия) и Япония

Результаты этого исследования сильно повлияли на понимание важности диеты и её эффектов: обнаружилось, что в регионах, находящихся в бассейне Средиземного моря, продолжительность жизни выше, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний ниже. При этом уровень развития системы здравоохранения, да и уровень жизни в целом были в этих странах намного ниже, чем в США. 

Мнения специалистов

Ученые из нескольких периодических зарубежных изданий медицинской направленности (к примеру, «Вестник неврологии» и «Американский медицинский вестник») установили, что средиземноморское пищевое поведение снижает риск возникновения дефектов в структуре кровеносной системы, в том числе мозга.

Доктора из журнала «Клиническая эндокринология и метаболизм» пришли к следующему выводу – средиземноморская диета увеличивает концентрацию в сыворотке крови остеокальцина, который влияет на ускорение синтеза остеобластов и как следствие на укрепление костей скелета. Средиземноморская диета получила официальное одобрение здравоохранения США. Отмечу также, что и российские диетологи зачастую рекомендуют для понижения веса средиземноморскую диету, поскольку она ограничивает поступление калорий, включает потребление фруктов и овощей, а также незаменимых жирных кислот, исключительно полезные белки и сложные (медленные) углеводы. Все это несомненно полезно для организма!

Следствием такого режима питания являются: уменьшение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов, стабилизация давления, снижение риска возникновения диабета и болезни Альцгеймера. Диетологи даже составили определенную формулу, следуя которой человек может не только понизить свой вес, но и продлить свою жизнь и сохранить здоровье. Формулу можно представить в следующем виде – в день необходимо потреблять фиксированное количество питательных элементов (в процентном соотношении):

  • Белок – 10% (бобовые культуры, мясо, рыба, птица);
  • Жиры – 30% (преимущественно оливковое масло);
  • Углеводы – 60% (основная часть – макаронные изделия и зерновой хлеб).

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

  • Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
  • Банановый йогурт – второй завтрак.
  • Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
  • Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
  • Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

  • Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
  • Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
  • Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
  • Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
  • На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

  • Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
  • На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
  • На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
  • Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
  • На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

  • На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
  • На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
  • Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
  • Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
  • На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

  • Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
  • Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
  • Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
  • Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
  • Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Подробное меню средиземноморской диеты на каждый день

Данное меню носит название “Худеем за неделю”. Это означает, что размещенный рацион питания ориентирован на 7 дней, в течение которых вам предстоит употреблять определенные продукты. Строго соблюдайте рекомендации по объему каждого ингредиента, чтобы не наступило внезапное переедание.

Понедельник

  • завтрак – цельнозерновые хлопья с добавлением натурального йогурта (200г), яблоко (1шт), фруктовый сок (1 стакан);
  • обед — овощи, запеченные с зеленью (150г), немного морской рыбы (150г), красное сухое вино (1 бокал);
  • ужин — салат из овощей (300г), небольшие сырные ломтики (2шт), зеленый чай (1 чашка).

Вторник

  • завтрак – рисовая каша (150г), цельнозерновой хлеб с добавлением сыра (1 ломтик), зеленый чай (1 чашка);
  • обед — салат с добавлением яйца, помидора, оливкового масла (200г), отварной рис (100г), красное вино (1 бокал);
  • ужин — рыба запеченная, приправленная зеленью (250г), зеленый чай (1 чашка).

Среда

  • завтрак — салат из фруктов с добавлением натурального йогурта или обезжиренного кефира (150г), фруктовый сок (1 стакан);
  • обед — салат из овощей (100г), пшеничная паста с добавлением морепродуктов, оливкового масла (300г), красное вино (1 бокал);
  • ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай (1 чашка).

Четверг

  • завтрак — бутерброд с небольшими мясными ломтиками (60г), салат из овощей, оливкового масла (150г), зеленый чай (1 чашка);
  • обед — салат с добавлением ламинарии (100г), запеченная тушка кальмара (200г), красное вино (1 бокал);
  • ужин — тушеный рис с добавлением пряностей (200г), зеленый чай (1 чашка).

Пятница

  • завтрак – омлет с добавлением 2 яиц, помидорку, зелень (200г), травяной или зеленый чай (1 чашка);
  • обед – пшеничная паста с добавлением маленьких сырных ломтиков (100г), красное вино (1 бокал);
  • ужин — чечевица (100г), тушеные овощи (100г), зеленый чай (1 чашка).

Суббота

  • завтрак — овсянка на молоке (150г), грейпфрут или апельсин (1шт), фруктовый сок (1 стакан);
  • обед — суп из овощей (200г), салат с добавлением морепродуктов (100г), красное вино (1 бокал);
  • ужин — морская рыба на пару (200г), салат из овощей (100г), зеленый чай (1 чашка).

Воскресенье

  • завтрак — вареные яйца (2шт), маленький ломтик зернового хлеба с добавлением сыра (1шт), зеленый или травяной чай (1 чашка);
  • обед — салат из овощей, зелени, чеснока (200г), отварной рис (100г);
  • ужин — тушеные овощи с добавлением нескольких кусочков запеченного мяса (200г), зеленый чай (1 чашка).

Данная методика похудения позволяет организовать себе 1 перекус, включающий в себя стакан обезжиренного кефира, молока, натурального йогурта или 1 фрукта по вашему выбору. При желании всегда можно скушать немного орехов.

Рецепты блюд для простых россиян

Рецепты блюд для средиземноморской диеты, которые доступны для приготовления в России, не только полезные, но и невероятно вкусные.

Запеченная скумбрия с сыром и цветной капустой

Ингредиенты:

  • 170 г скумбрии;
  • 150 г цветной капусты;
  • 170 г картофеля;
  • 15 г масла;
  • перец, специи.

На противень положите бумагу для выпечки, на нее поместите рыбу (обработанную специями), добавьте цветную капусту (спаренную кипятком), нарезанную на кусочки, поставьте в духовку. Запекайте около 30 минут при 200°С. Посыпьте тертым сыром перед окончанием запекания. Подавайте с отварным картофелем, полейте маслом. Блюдо готово.

Куриный шашлык со шпинатом

Ингредиенты:

  • 120 г куриных грудок;
  • 300 г шпината;
  • 100 г отварного картофеля;
  • лук, чеснок;
  • 10 г растительного масла.

Куриную грудку нарежьте кубиками, вместе с луком наколите на шпажку. Посолите, поперчите, обжарьте на масле. Тем временем обдайте кипятком листья шпината, отожмите лишнюю воду, вместе с чесноком и луком поджарьте на другой сковороде. Подавайте с отварным картофелем.

Запеченный сельдерей с сыром

Ингредиенты:

  • 150 г сельдерея;
  • 100 г сыра;
  • 1 ст.л. растительного масла;
  • соль, перец, зеленый лук, винный уксус;
  • 2 ч.л. льняного семени;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Нарежьте стебли сельдерея на 10-сантиметровые полоски, поварите в подсоленной воде с несколькими каплями винного уксуса (около 3 минут). Положите сельдерей в форму для выпечки, посолите, посыпьте нарезанным луком, сыром, льняным семенем. Поставьте в духовку, оставьте сыр расплавиться, сразу подавайте.

Меню на неделю

Отличительной особенностью 7-дневного курса является сбалансированность и питательность. Конечно, за неделю отметка на весах вряд ли сдвинется, однако при длительном «забеге» вас ждут потрясающие результаты.

Меню средиземноморской диеты имеет ряд особенностей:

  • оливковое масло обязательно для заправки овощных салатов;
  • в качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты, нежирный йогурт или творог;
  • в день нужно выпивать 150 мл сухого красного вина;
  • каши лучше кушать до обеда, но вечером можно побаловать себя сочным кусочком рыбки (или мяса) в сочетании с овощами;
  • разрешается полакомиться сухофруктами, медом и шоколадом.

Средиземноморская диета на неделю:

Завтрак Обед Ужин
1 день Мюсли с питьевым йогуртом – отличный заряд бодрости на день; Кофе Запеченные в фольге овощи утолят голод и запустят кишечник; Кусочек морской рыбки удовлетворит потребность в белках;

Бокал винца

Овощной салат, приправленный оливковым маслом; Несколько ломтиков твердого сыра;

Зеленый чай вприкуску с сухофруктами и медом

2 день Молочная каша; Хлеб (только цельнозерновой) с сыром;

Чай

Отварной рис не только наполнит желудок, но в компании с овощным салатиком зарядит энергией; Сухое вино будет весьма кстати Запеченная рыбка с салатиком не станет непосильной нагрузкой для желудка; Чай
3 день Вкусный йогурт с кусочками фруктов запустит ЖКТ Чай или сок Паста с морепродуктами удовлетворит потребность в ПНЖК; Овощной салат;

Бокал вина

Овощное рагу; Запеченное мясо (индейка);

Чай

4 день Творожная запеканка; Кофе Макароны, дополненные запеченным кусочком рыбки; Вино Гречневая каша с рыбными котлетами; Овощной салат или просто помидорки;

Чай

5 день Пышный омлет; Цельнозерновой хлеб с сыром и кофе Суп с сыром и креветками; Цельнозерновой хлеб Куриная грудинка со специями, запеченная в духовке; Фасоль, овощи;

Вино

6 день Овсяные хлопья с молоком – традиционно полезный тандем Кофе взбодрит даже опытного гипотоника Овощной супчик подарит энергию и заставит замолчать урчащий желудок Салат из морепродуктов;

Вино

Морская рыбка, дополненная овощным салатом с оливковым маслом
7 день 2 яйца, сваренных вкрутую; Цельнозерновой хлебец с сыром;

чай

Рис с креветками; Овощной салат;

Вино

Тушеные овощи; Куриная грудинка;

Рацион питания на неделю учитывает все потребности организма в полезных веществах, но при этом не нагружает желудок тяжелой пищей. Это способствует похудению и очищению организма, нормализации работы ЖКТ.

Нужно учитывать, что средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности. Так, оливковое масло можно беспрепятственно купить в любом супермаркете, однако при необходимости его можно заменить более доступным для россиян продуктом – льняным маслом. А привычные для жителей Средиземноморья сорта рыбы на сельдь или скумбрию. Разнообразить меню можно с помощью кисломолочных продуктов – творога, простокваши, кефира, брынзы

Для удешевления средиземноморской диеты в условиях России стоит обратить внимание на распространенные в той или иной области овощи или фрукты

Салат из авокадо и креветок

Ингредиенты: тигровые креветки (300 г), авокадо (1 шт.), помидоры черри (5 шт.), листья салата, оливковое масло, а также травы (кинза, базилик), лимон и молотый перец для придания аромата.

Креветки освобождают от шелухи, подсаливают и слегка поджаривают на оливковом масле. Авокадо режут на кубики, помидоры – на 4 части. Ингредиенты соединяют, добавляют масло и специи.

«Греческий салат»

Ингредиенты: помидоры (желательно черри) 8 шт., по 1 огурцу и сладкому перцу, 8 маслин, сыр фета (100 г), оливковое масло, пряности и черный перец.

Перец, огурец и сыр нарезаем мелкими кубиками, помидорки – на 4 части, а оливки – на 2 (можно целыми), заправляем оливковым маслом и посыпаем щепоткой специй.

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс питательных веществ, благодаря употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны. Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система. Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.

Что такое средиземноморская диета

Основа рациона в процентном соотношении:

  • фрукты и овощи, сложные углеводы – 60%;
  • растительные жиры – 30%;
  • белковые продукты – 10%.

Исключение ненатуральных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, крахмала, сладостей и фастфуда снижает количество лишних килограммов. Идеально подходит для практики во время отпуска у моря. Находясь в России не составит проблем придерживаться рациона, поскольку супермаркеты предлагаю покупателям широкий выбор ингредиентов.

Важно, что для соблюдения средиземного питания нет серьезных противопоказаний. Исключение – аллергия на продукты, входящие в список разрешенных продуктов, и медицинские ограничения в связи с заболеваниями ЖКТ

Исключенные ингредиенты легко заменяются.

Принципы питания

У диеты нет строгих ограничений, поэтому риск срывов сведен к минимуму. Это произойдет только в случае чрезмерного уменьшения энергии, поступающей и пищей

Поэтому важно правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, чтобы избежать замедления обменных процессов и худеть без вреда для здоровья

  • основа рациона – свежие фрукты и овощи;
  • термическая обработка – употребление в сыром виде, запекание, отваривание, приготовление на пару;
  • соблюдение питьевого режима;
  • отказ от кулинарных соусов для заправки и маринадов (майонеза, кетчупа и т.п.) в пользу оливкового масла;
  • употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня или до тренировки, ужин должен быть диетическим и содержать белки и овощные блюда;
  • при выборе хлеба и хлебобулочных изделий отдавать предпочтение муке грубого помола;
  • во время диеты допускается употребление алкоголя. Самый подходящий вариант – сухое красное вино.

Польза диеты

Обилие употребляемых ингредиентов делает метод доступным в плане составления меню, нет ограничений относительно времени поддержания. Поэтому средиземноморское питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Специфический рацион питания имеет и ряд других плюсов:

  1. планомерное безопасное похудение при верном расчете ежедневной потребности в калориях;
  2. обилие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
  3. наличие углеводов исключает депрессию и упадок сил, что является частым явлением при соблюдении низкоуглеводной диеты;
  4. испанские ученые доказали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 30%, а диабета – до 80%;
  5. употребление полиненасыщенных жирных кислот необходимо для снижения холестерина, что происходит при поддержании диеты (до 7%);
  6. принципы правильного питания и полезные жиры в тандеме улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Составляющие компоненты

С вопросом о том, что такое средиземноморская диета мы разобрались, остается понять, какие продукты можно есть.

Жиры – составляют 30% суточного рациона диеты.

Белки – не стоит забывать о насыщенных протеином продуктах. Ежедневная порция составляет 10%.

Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, йогурт без ароматизаторов. Творог и молоко ограничены, но диета не пострадает от периодического включения компонентов в меню.

Углеводы – выбирать следует углеводы с низким гликемическим индексом: неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб.

Запрещенные продукты

Строго распределить продукты на «разрешенные» и «запрещенные» довольно сложно из-за разнообразия средиземноморской кухни. Однако ряд ингредиентов остаются под запретом.

Запрещенные продукты Ограниченное потребление
  • сливочное масло;
  • свинина:
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • сыры жирных сортов;
  • фастфуд;
  • кондитерские изделия;
  • газировка, пакетированные соки.
  • красное мясо (баранина, говядина, ягненок) – 1 раз в неделю;
  • молоко, творог;
  • виноград, бананы.

Разрешенные и запрещенные продукты

Начнем с продуктов, которые не бывают на столах жителей Средиземноморья или оказываются на них крайне редко. Именно они и являются запрещенными для тех, кто соблюдает средиземноморскую диеты. Итак, забыть придется обо всем, что готовится не на своей кухне и предназначено для долгого хранения, а также о некоторых других неполезных продуктах. Это:

  • консервы;
  • колбасы;
  • копчености;
  • все жареное;
  • жирное мясо;
  • кетчуп и другие покупные соусы;
  • фастфут.

Для желающих похудеть с помощью средиземноморской диеты придется забыть и о сладостях – им разрешается кушать на десерт только фрукты.

Зато список разрешенных продуктов намного шире.

  1. В обязательном порядке необходимо есть:
  • свежие овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бурый рис;
  • бобовые;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы;
  • оливковое масло.

Эти продукты (хотя бы один-два из них) должны быть включены в каждый прием пищи, независимо от того, ужин это или завтрак.

  1. Ежедневно необходимо есть:
  • печеные, вареные и тушеные овощи (кроме репы и картофеля);
  • морепродукты и рыбу;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты и сыры.

Кроме того, завершать обед нужно бокалом красного сухого вина, если только к нему нет медицинских противопоказаний. Оно помогает очистить сосуды и сохранить молодость, так как виноград является отличным антиоксидантом. Дополнительный бонус – прекрасное настроение.

  1. Несколько раз в неделю (4-5 раз) включайте в меню:
  • мясо цыпленка;
  • орехи и сухофрукты;
  • яйца.

Кроме того, не более 4 раз в неделю можно позволить себе картофель или репу, два-три раза в неделю – шоколад.

  1. Раз в неделю готовьте себе нежирную телятину.

Согласитесь, не диета, а мечта гурмана!

Соотношение пищевых веществ в средиземноморской диете

Любой рацион, так или иначе, но состоит из жиров, белков и углеводов, а еще разного количества витаминов и минералов, жидкости, среди которой и алкоголь. Что же собой с этой точки зрения представляет средиземноморская диета?

Содержание жиров в средиземноморской диете низкое, однако не близится к нулю. В этой кухне приветствуется применение оливкового и рапсового масел в нерафинированном виде. Масла используют в процессе тепловой обработки продуктов (жарка, пассировка), а также заправляют ими готовые блюда, например, салаты. Еще одним источником полезных и необходимых организму жиров становится морская рыба и морепродукты, содержащие, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты. Мясо и молочные продукты хоть и в намеренно меньшем количестве, но все же выступают источником жиров.

Соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами разительное (обычно 1:3 и более). Это связано с тем, что оливковое масло, (состоящее на 80% из олеиновой кислоты) является главным источником жиров и потребляется с большим количеством свежих фруктов и овощей. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%.

Каждому организму необходимы белки, это своего рода строительный материал для наших клеток. Поступление белков в организм человека в рамках средиземноморской диеты обеспечивается вместе с сыром и яйцами, йогуртами и домашней птицей и, конечно же, с рыбой и морепродуктами. Примечательно, что лишь умеренное потребление рыбы способствует снижению риска смерти от ишемической болезни сердца на 17%, и каждое увеличение на один прием в неделю приводило к дальнейшему снижению риска на 3,9%. Потребление рыбы снижало риск не смертельного инфаркта миокарда на 27%, и все за счет содержания в ней минералов и незаменимых аминокислот.

Общее количество белков в пище может достигать 10% — это рыба и морепродукты, бобовые, мясо, птица, яйца, сыры и нежирные молочные продукты.

Количество углеводов в рационе средиземноморской кухни достигает 60%. Это разнообразные овощи и фрукты в свежем и приготовленном виде, а также зерновые и бобовые культуры. Потенциальная польза углеводов такого качества в таком количестве определяется содержанием в них антиоксидантов — бета-каротина, витаминов С, Е — нейтрализирующих свободные радикалы и нейтрализаторы синглетного кислорода, супероксиды, гидроксильные радикалы и пероксирадикалы. Кроме того, витамин С может защищать мембраны от перекисного окисления.

Алкогольные напитки средиземноморская диета не отвергает, однако на регулярной основе допустимо потребление хорошего вина. Крепкие напитки, слабоалкоголка и в чрезмерных количествах считаются неприемлемыми. На протяжении тысячелетий вино в странах Средиземноморья потребляли в умеренных количествах, практически всегда во время еды и, как правило, в компании друзей за интеллектуальной беседой.

Как выстроить свой рацион, исходя из принципов средиземноморской диеты:

  • завтрак должен быть плотный и преимущественно углеводный;
  • ужин должен быть белковый, но необильный;
  • любой прием пищи должен подчиняться принципу умеренности;
  • каждый прием пищи должен содержать овощи;
  • в день рекомендуется съедать не менее трех фруктов — в качестве десерта или перекуса;
  • из сладостей преимуществом обладают фрукты, а также натуральные источники глюкозы (сухофрукты, мед, варенье);
  • активный образ жизни лишь закрепляет эффект

Супы – лучшее в меню

Рацион питания любого человека немыслим без жидких блюд. Диетическая кухня может состоять из крем-супов, овощных пюре и легких похлебок. Средиземноморская диета представлена тремя великолепными блюдами: гаспачо, песто и минестроне. Приготовив эти супы на обед или ужин, вы внесете в меню разнообразие. Методика похудения рассчитана на три недели.

Для приготовления испанского супа потребуется полкило помидоров, зеленый перец, огурец и репчатый лук в количестве одной штуки, несколько зубчиков чеснока, винный уксус, оливковое масло и соль по вкусу. Все ингредиенты необходимо порезать ножом, а затем измельчить в блендере.

Средиземноморская диета для похудения немыслима без ароматного супа минестроне. Для его приготовления необходима одна луковица, пара стеблей сельдерея, картофель, морковь, баклажан, кабачки в количестве двух штук, зеленый горошек, шпинат и чеснок по вкусу. Из пряностей не обойтись без перца чили, базилика, тмина. Разогрейте масло и обжарьте на нем овощи, залейте овощным или мясным бульоном, посолите по вкусу и варите в течение часа на медленном огне.

Песто относится к категории супов-пюре, для которых ингредиенты измельчают в блендере. Основные компоненты: дайкон, морковь и сельдерей — по 250 грамм, репчатый лук и лук-порей. Гарнир готовится из стручковой фасоли и кабачков в равных пропорциях с добавлением томатов. Песто – это, прежде всего, название соуса, который подается с супами и основными блюдами. Готовится он из кедровых орехов, базилика и оливкового масла в равных пропорциях, двух зубчиков чеснока и натертого сыра, которые необходимо измельчить в блендере до однородной массы. Основные ингредиенты отваривают и перед подачей соединяют с гарниром и соусом.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Хороша средиземноморская диета тем, что составить меню на неделю и выбрать соответствующие рецепты не составит труда. Блюда просты в приготовлении. Количество приемов пищи подбирается индивидуально – это может быть дробное питание или 3-х разовые приемы пищи.

День Прием пищи Продукты, блюдо
1 Завтрак Овсяная каша на воде с ягодами или фруктами. Подсластитель – мед.
Обед Рыбный/овощной суп, овощной салат с оливковым маслом (в качестве заправки также подойдет кефир, йогурт, сметана или лимонный сок)
Ужин Отварная/запеченная рыба с отварной стручковой фасолью с оливковым маслом
2 Завтрак Пшенная каша с яблоком, тыквой
Обед Куриный суп-пюре или отварное куриное филе с овощным салатом
Ужин Тушеная капуста с куриным филе
3 Завтрак Запеченный батат с арахисовой пастой, ягодами
Обед Харчо, куриное филе, приготовленное на гриле
Ужин Котлеты из фарша грудки индейки с кабачком, овощной салат, заправленный сметаной
4 Завтрак Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, фруктовый смузи
Обед Запеканка из цветной капусты, уха
Ужин Овощная лазанья, отварная рыба, кефир
5 Завтрак Рисовая каша с яблоком, изюмом, корицей, фруктовый салат
Обед Овощной суп, отварная рыба с брокколи
Ужин Творожная запеканка, йогурт с ягодами
6 Завтрак Овсяная каша с медом и сухофруктами, ягодный смузи с йогуртом
Обед Крем-суп из брокколи, куриное филе, овощной салат
Ужин Отварная рыба, овощи-гриль
7 Завтрак Куриные яйца, приготовленные любым методом, бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром низкой жирности
Обед Паста с креветками и соусом из йогурта и горчицы, свежие овощи
Ужин Омлет с овощами, йогурт

Увеличить количество приемов пищи можно за счет перекусов ягодами, фруктовыми салатами, орехами, кисломолочными продуктами.

Мнение Малышевой

Как любая диета, средиземноморская тоже вводит свои ограничения. Нельзя употреблять:

  • газировку, колбасы, консервы и другие переработанные промышленным способом продукты;
  • любые жирные мясные изделия, приготовленные в домашних условиях, сало;
  • рафинированную крупу, а также мучные изделия;
  • рафинированные масла.

Питьевой режим должен быть обильным — около 2 л чистой воды в сутки. Свежевыжатые соки употреблять в большом количестве нельзя: в них много фруктозы, поэтому по своей калорийности они ближе к десертам. Под запретом находятся кофе и чай, зато можно 2-3 бокала вина в неделю. Однако вино должно быть исключительно красное натуральное: другие под запретом.

Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья уже давно придерживаются особого меню, которое помогает им удерживать вес и сохранять здоровье. Сам же термин «средиземноморская диета» ввели относительно недавно.

На заметку! Было подмечено, что французы, которые употребляют минимум жира, практически не страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь об американцах, в рационе которых каждый день присутствуют продукты с большим содержанием жиров.

В основе меню средиземноморской диеты лежат полезные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, морепродукты, небольшое количество оливкового масла. Из них можно готовить вкусные и полезные блюда, которые обогатят организм ценными компонентами и помогут избежать накопления жиров. Таким образом, в меню средиземноморской диеты входят низкокалорийные продукты, не способствующие набору лишнего веса. В то же время они восстанавливают обмен веществ в организме, что также приводит к похудению. Стоит отметить, что средиземноморская диета рекомендована людям, склонным к онкологическим заболеваниям, ожирению, сахарному диабету.

На заметку! При соблюдении средиземноморской диеты каждый день можно употреблять любые фрукты, но следует ограничить количество бананов, инжира, винограда, авокадо, манго.

Кроме морепродуктов, жители средиземноморья получают белок из яиц и мяса, однако употребляют их в довольно небольших количествах. В рационе жителей средиземноморья присутствуют и приправы. Предпочтение отдается орегано, тимьяну, базилику, розмарину.

Не придется отказываться от макаронных изделий, но желательно, чтобы они были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Дополнительный источник белка – бобовые. Они обязательно присутствуют в рационе.Особое место необходимо выделить блюдам из круп. Благодаря содержанию сложных углеводов, они помогают организму сжигать лишние жировые отложения.

Из кисломолочных продуктов рекомендуется выбирать кефир, натуральный йогурт и творог.

Важно! Одно из главных правил, действующих во время приготовления блюд при соблюдении средиземноморской диеты, заключается в использовании большого количества овощей и чеснока. Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам

Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе

Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам. Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе.

В соответствии со средиземноморской диетой, питание должно быть обязательно сбалансированным и включать около 60% углеводов, 10% белков и 30% жиров. При этом необязательно полностью исключать хлеб и хлебобулочные изделия из меню, как это стараются сделать многие женщины в борьбе с лишними килограммами. Стоит отметить, что если постоянно питаться в соответствии с правилами средиземноморской диеты, можно не просто похудеть, но удерживать свой вес на одном уровне всю жизнь.

На заметку! Диетологи считают средиземноморскую диету одной из самых полезных и эффективных. По их словам, она не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье. Ученые доказали, что средиземноморская диета дает возможность сохранить молодость, как минимум, на 8 лет. Секрет долголетия прост: сбалансированное питание.

У жителей 15 стран, расположенных недалеко от Средиземноморского моря, схожие традиционные диеты. Несмотря на проживание на трех разных континентах, питание у них практически не отличается. Благодаря правильному рациону, население этих государств редко страдают заболеваниями сосудов и сердца, а также выглядят моложе своего реального возраста.

Минеральные вещества

В пожилом возрасте возможно как перенасыщение организма некоторыми минеральными веществами, так и их недостаточность. Например, соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ ухудшается его усвоение (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может привести к остеопорозу.

Потребность организма пожилых людей в кальции — 0,8 г, в фосфоре — 1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5 — 0,6 г в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина.

При достаточно высоком содержании калия в рационе (3 — 4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида — до 10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления.

Потребность в железе — 10 — 15 мг в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным. Надо учитывать, что в пожилом возрасте нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector